День спины в тренажерном зале

Упражнения, для спины, которые можно выполнять на тренажерах дома.

Самые лучшие эффективные.

Вертикальная тяга, сидя перед собой / техника выполнения (фото)

Одно из базовых упражнений для спины подходит для тренировки спины как девушке так и мужчине если вы новичок в фитнесе бодибилдинге и не умеете подтягиваться то это Вам как раз подходит так как это упражнение частично имитирует подтягивания на турнике процесс выполнения и техника изначально нужно настроить сиденье тренажера и валик куда будут фиксироваться ноги правильной настройкой считается когда вы уже сели на тренажер и у вас не было расстояния между валиком и ногами вы должны жестко сидеть ноги под валиками не должны быть полу согнутыми чтобы комфортно выполнять упражнение стопы должны располагаться на земле не на носочках. Как вы настроили тренажёр изначально нужно взяться за гриф тренажера после чего сесть и начать выполнять упражнение спину держать ровно затем потянуть гриф тренажера к груди после чего вернуться в исходное положение полностью выпрямив руки.

Вертикальная тяга, сидя за голову / техника выполнения фото

Также является одним из базовых упражнений для спины, но здесь в большую степень включаются мышцы плеч и бицепса и соответственно широчайшие мышцы спины процесс выполнения и техника в начале нужно настроить тренажер, как и на вертикальной тяге после чего можно выполнять, когда вы сели за тренажер взявшись га гриф важно голову наклонить чуть вперед чтобы гриф тренажера не касался головы. После чего выполните тягу грифа за голову коснувшись затылка головы или трапеций вернитесь в исходное положение полностью выпрямив руки

Хват старайтесь брать широкий.

Вертикальная тяга сидя обратным хватом / техника выполнения фото

Одно из базовых упражнений для мышц спины, но здесь хорошо включается бицепс, и задние дельтовидные мышцы плеча поэтому у кого-то бицепс может работать больше чем широчайшие мышцы спины. Если вы будете чувствовать во время упражнения что у Вас больше работает бицепс можно сократить амплитуду движения и процессе выполнения не выпрямлять полностью руки и сконцентрироваться на том чтобы вы чувствовали больше спину, а не бицепс! В итоге если вы также будете чувствовать бицепс — значит потенциал силы мышц спины и бицепса у вас разный в этом случае бицепс слабее спины и вся нагрузка идёт на него поэтому уделяйте больше внимания бицепсу чтобы он стал сильней чтобы в дальнейшем вам в упражнениях чувствовать больше спину! Во время выполнения упражнения можно применять лямки.

Горизонтальная тяга сидя обычным хватом / техника выполнения фото

Горизонтальная тяга сидя одно из базовых упражнений для спины где тренируются хорошо не только широчайшие мышцы спины, но и ромбовидные и продольные мышцы спины, то есть вся спина работает на максимум. Процесс выполнения и техника изначально нужно поставить жестко ноги в упор спину держать ровно, взявшись за рычаг тренажера потянуть его к поясу к пупку за тем медленно опустить в исходное положение! Это упражнение можно выполнять как с читингом так и без читинга “ЧИТИНГ” это когда вы вначале выполните наклон спины чуть вперед чтобы создать мощный рывок после чего потяните её назад как будет совершаться тяга к поясу соответственно во время такого рывка продольные мышцы спины будут задействованы больше чем широчайшие если рывок не делать будут нагружаться мышцы равномерно. Читинг можно выполнять во многих упражнения на все группы мышц, но лучше делать всё чисто.

Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила

Многие атлеты не знают, что постоянно усложнять упражнения, а также увеличивать нагрузки до непосильных вовсе не обязательно. Если масса мышц стабильно растет, то нет нужды перетруждаться. Достаточно выполнять базовый набор упражнений. Порой такой вариант является единственно доступным, к примеру, когда времени на полноценные интенсивные силовые тренировки катастрофически не хватает. В таких случаях выручит эта самая базовая программа, которую мы вам представим.

База упражнений в тренажерном зале для мужчин представляет собой такие упражнения, которые не концентрируются на чем-то конкретном. Они направлены на равномерную проработку сразу нескольких групп мускулов.

Основное предназначение

Разбираясь, что же это за упражнения, не помешает сперва узнать, для чего же они разработаны, а главное – кому и почему подходят лучше всего.

• Базовые движения учат правильно сокращать мускулы, постепенно и последовательно наращивая мышечный фундамент. Это хорошая новость для новичков в зале, ведь именно о правильности выполнения упражнений им нужно думать в первую очередь.
• Для опытных спортсменов они станут своего рода отдыхом от изнурительных тренировок и позволят соблюсти периодизацию (от легкого к тяжелому).
• Не для всех атлетов спорт является образом жизни, многие считают его просто увлечением. Базовые упражнения позволят им заниматься, не сильно углубляясь в процесс, при этом получая хорошие результаты.
• Выполняя эти простые движения нарастить мышечную массу смогут люди, принадлежащие к разным типам: мезоморфы и экоморфы.

Даже для тех, кто еще не до конца научился слушать свое тело, такая база окажется кстати. Занимаются по подобным программам не только парни, но и девушки, не стоит сбрасывать их со счетов.

Преимущества

Базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин имеет целый ряд плюсов, без учета которых не получится оценить всю весомость таких занятий.

• Благодаря таким занятиям наблюдается заметное ускорение метаболизма. Это поможет в деле скорейшего похудения, поддержания веса тела в норме.
• Многосуставные упражнения, которые входят в базовый набор, помогают значительно повысить силовые показатели, выносливость, ловкость, а заодно стимулируют правильный рост мускулов.
• Все тело прорабатывается равномерно, благодаря четко выверенным, правильно подобранным упражнениям.

Кроме всего, ученые доказали, что, делая базовые упражнения, мы подстегиваем секрецию гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь напрямую направлены на рост мускулов. То есть, анаболические гормоны во время такой тренировки вырабатываются быстрее и в большем количестве.

Правила занятий в тренажерном зале

Упражнения, включенные в базовый набор, помогают не только нарастить красивые, рельефные мускулы, но также устранить избыток подкожного жира. Они довольно сложные и требуют больших энергетических затрат от атлета. Потому рекомендуется включить в программу занятий для каждого. Однако прежде, чем приступать к подбору вариантов, не помешает ознакомиться с простыми правилами тренировок в спортзале.

• Любая тренировка, тем более базовая, обязательно, безоговорочно начинается с разминки. Можно просто около десяти минут пройтись по беговой дорожке на средней мощности или сделать несколько упражнений со своим весом. Все это направлено на разогревание мускулов, что помогает избежать травмирования во время занятий.
• Для новичков сразу после разминки приступающим к базе, можно ограничиться 1-3 упражнениями. Не запрещено сделать дополнительно еще несколько изолирующих. Этого будет вполне достаточно. Более продвинутые атлеты сами могут регулировать нагрузку, количество и время занятий.
• Не гонитесь за количеством, это неверная тактика. Лучше сконцентрироваться на правильности, четкости выполнения движений. Техника очень важна, если ее не соблюсти можно легко получить серьезную травму.

Завершать занятия в зале оптимально специальной заминкой. Можно заодно сделать несколько упражнений на растяжку. Все это уменьшит интенсивность выделения молочной кислоты, потому болевые ощущения на утро следующего дня будут не такими острыми.

Упражнения, для спины, которые можно выполнять со штангой в тренажерном зале дома самые лучшие эффективные для девушек и мужчин.

Все упражнения со штангой с точки зрения безопасности следует выполнять осторожно так как поясничный отдел мышц максимально участвует в процессе выполнения упражнений не допускается выполнять упражнения со штангой если у вас плохая техника в основном все упражнения со штангой выполняются в присутствии тренера, который как раз для этого и существует чтобы вас поправить, со стороны всегда видней где вы совершаете ошибку, а где вы делайте правильно! Если вы новичок в фитнесе бодибилдинге никогда не стесняйтесь позвать тренера чтоб он вам помог поставить технику выполнения упражнения, тренер также подскажет упражнения, которые заменяют упражнения со штангой если у вас они не получаются! Сорвать спину вы всегда успеете, если это не ваша цель тренер всегда в тренажерном зале в помощь!

Строение мышц поясницы

Чтобы понимать, с чем придется работать на тренировках, для начала разберем строение внешнего слоя мышц поясницы. Поверхностные мышцы крепятся к плечевому поясу, плечу, ребрам и черепу. К ним относятся:

• Нижняя часть широчайшей мышцы.
• Пояснично-грудная фасция.

Но больше внимания и усиленной проработки требуют глубокие мышцы. Они образуют сильную мышечную массу, которая имеет название «выпрямитель туловища» и тянется от головы до таза. В нее включены:

• подвздошно-реберная мышца;
• межпоперечные мышцы;
• мышцы-вращатели;
• многораздельная мышца.

Проработка каждой из них помогает сформировать надежный мышечный корсет поясницы и обеспечить функциональность и здоровье этой зоны.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин

Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано

Расскажи о нас друзьям

Упражнения для развития поясницы в тренажерном зале

Прежде чем приступить к занятиям и тренировке поясницы, сначала нужно узнать какую роль они выполняют.

Мышцы поясницы, как и мышцы пресса имеют огромное значение для общего мышечного корсета и отвечают за правильную работу спины и таза. Начиная заниматься в тренажерном зале или просто физической культурой, выполнение упражнений для поясницы играют первостепенную роль.

Многие новички, приходя в фитнес центр хотят сразу накачать мышцы рук, груди, ширину спины но при этом они не думают о своём здоровье и сбалансированном и правильном развитии мышц.

В первую очередь нужно выполнять упражнения для поясницы, потому что при выполнении упражнений на другие мышцы, позвоночный столб находится в зоне риска получения травмы. Например, это такие упражнения как приседания со штангой или жим штанги из-за головы. Если у Вас слабая поясница, то делать эти упражнения со значительным весом не стоит.

В начале занятий в фитнес центре, необходимо обратить внимание на следующие упражнения для поясницы

Упражнения для поясницы в зале

1. — Наклонная (менее эффективное упр.)— Горизонтальная (более эффективное упр.)
   Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

2. Данное упражнение хорошо подходит для изолированной нагрузки на глубокие мышцы спины и мышцы поясницы.

3. В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца и меньше задействована спина, которая в начале выполнения мало прогибается.

4. Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

5. Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы. Это упражнение для поясницы является базовым многосуставным.

6. Становая тяга на прямых ногах  (мёртвая тяга)

   Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Лучше всего начать занятия в тренажерном зале с Персональным тренером, он индивидуально под вас и ваши особенности, желания, подготовит комплекс упражнений которые покажет и проконтролирует правильность и технику выполнения тех или иных упражнений. С таким подходом вы более эффективно достигните желаемого результата и более безопасно для вашего здоровья!

Как тренировать мышцы поясницы в зале

Возможностей для тренинга в тренажерном зале намного больше, чем дома. Это особенно актуально для тех, чей позвоночник достаточно подготовлен для работы с весами и прогрессией нагрузки. Эффективнее всего прокачивать мышцы можно при помощи следующих упражнений.

1. Гиперэкстензия

Популярное упражнение, которое нередко используется при разминке до выполнения становой тяги и других трудных упражнений.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте ноги в тренажере таким образом, чтобы валики упирались в верхнюю часть бедер. Руки скрестите на груди или за спиной.
2. Делайте наклон как можно ниже и следите за тем, чтобы спина была ровной.
3. Медленно возвращайтесь к позиции, когда тело выравнивается.

2. Тазовый мост

Многофункциональное упражнение, которое вместе с прокачкой поясницы применяется для придания округлых форм ягодицам. Также его плюс состоит в том, что при выполнении допустимо работать даже с серьезными весами без риска травмироваться.

Как выполнять:

1. Уложите лопатки на скамью, ноги вытяните вперед и согните в коленях под прямым углом. Таз опустите на пол и положите отягощение на верхнюю часть бедер.
2. Удлините тело так, чтобы оно представляло собой ровную линию.
3. Без остановок медленно опускайтесь и возвращайтесь в исходное положение, сделайте несколько повторов.

При выполнении движения следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а голова оставалась в нейтральном положении.

3. «Гуд монинг»

Распространенное упражнение для поясницы. По своей технике оно похоже на становую тягу на прямых ногах. Но при ней держать штангу нужно в руках, а здесь — на верхней части спины за головой.

Как выполнять:

1. Положите штангу на задние дельты, немного ниже шеи.
2. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
3. Медленно делайте наклон вперед, следя за ровностью спины.
4. С такой же скоростью вернитесь в исходную позицию.

Допустим незначительный изгиб в коленях для тех, кому растяжка не позволяет сделать движение с прямыми ногами. Также людям с проблемами с позвоночником нужно помнить, что при выполнении движения присутствует компрессионная нагрузка на позвоночник.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Как построить занятие

* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.

* Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.

* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

* Совершайте основное движение на выдохе.

* Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.  

* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.

Комплекс домашних упражнений для укрепления поясницы

Прокачивать мышцы спины эффективно можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Наличие тренажеров и снарядов упрощает процесс, но достичь хорошего результата возможно и дома. Для этого нужно регулярно выполнять несколько упражнений, технику которых мы опишем ниже.

1. Наклоны вперед (без веса)

Базовое упражнение для новичков, которые только решили заняться укреплением мышечного корсета. Выполнять движение можно если есть проблемы со здоровьем, так как оно не требует серьезной подготовки и не дает сильных нагрузок.

Как выполняется:

1. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки сложите на груди накрест.
2. В таком положении выполняйте наклоны как можно ниже, при этом следя за тем, чтобы спина была ровной.
3. Не задерживайтесь в нижней точке, а в одинаковом темпе возвращайтесь в начальную позицию.

2. «Супермен»

Простое, но очень эффективное упражнение для прокачки спины дома. Считается даже более полезным, чем гиперэкстензия без веса.

Как выполняется:

1. Лягте на живот, расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Одновременно приподнимайте грудь и ноги от пола, делая прогиб в пояснице.
3. В точке прогиба фиксируйтесь на время до 5 секунд.
4. Сделайте 10-20 повторов.

3. Ягодичный мостик

Одно из несложных упражнений, которые включают во многие комплексы для поддержания тела в тонусе.

Как выполняется:

1. Лягте на спину на пол. Поставьте ноги на стопы и согните их в коленях. Руки положите вдоль тела.
2. Отрывайте таз от пола и приподнимайте его до образования прямой линии от коленей до подбородка.
3. После подъема задержитесь в таком положении до 5 секунд, не спеша верните тело на пол.

Со временем, когда нагрузки от движения будет мало, упражнение можно усложнить. Для этого одну ноги приподнимите и не касайтесь ей пола.

4. Статическая гиперэкстензия

Аналог такого же упражнения, которое можно делать в зале. Но в отличие от него, здесь не нужны тренажеры. Достаточно комфортной фиксации ног на любой поверхности.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте ноги любым способом: с использованием кресла, стула, воспользуйтесь помощью кого-то из домашних.
2. Разгибайте поясницу, поднимая тело.
3. В верхней точке задерживайтесь на 10-20 секунд.

Для поддержания здоровья поясницы достаточно делать от 3 до 5 подходов.

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

2 НЕДЕЛЯ / 4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Подтягивания в гравитроне 4п 15р
• Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Жим гантелей сидя 4п 15р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

Среда

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Общая разминка 5 мин
• Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п
• Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
• Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
• Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
• Гиперэкстензия 3п 20р
• Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Подтягивания в гравитроне классический хват 4п 15р
• Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Жим гантелей сидя 4п 15р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

1) Время отдыха между подходами 2-4 мин

2) Запас от количества повторений 2-4 р

3) После тренировки можно бассейн 20-30 мин

4) Возможно 1 занятие танцами один раз в неделю