Что такое суперкомпенсация — роль в бодибилдинге и спорте

Время суперкомпенсации для различных веществ

Мы уже говорили с вами, что время суперкомпенсации для различных веществ отличается. От этого будет зависеть — когда назначать следующую тренировку.

Гликоген	Креатин	Белок мышц
48—72 часа	3—5 минут	10 дней

Это означает, что креатин восстанавливается от подхода к подходу. А значит, чтобы добиться результата, лучше заниматься по принципу пирамиды: 

• От небольшого количества подходов с маленьким весом к высокоинтенсивной нагрузке, и снова к небольшой нагрузке.
• Тогда пик суперкомпенсации придется на самую максимальную нагрузку, что приведет к прогрессу. 

А для тренировки мышц важно включать высокоинтенсивные силовые нагрузки не чаще 1—2 раз в неделю

Функции мышц человека

Каждый спортсмен, который хочет накачать мышцы и изменить рельеф тела, должен знать их анатомию и функции. Нужно понимать, какие упражнения нужно выполнять, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Есть несколько мышц, которые участвуют в тренировках чаще всего.

Шея

Из мышц шеи накачать можно грудино-ключично-сосцевидную. Она отвечает за наклоны головы во все стороны, а также повороты

Ее укрепление важно для тех спортсменов, которые занимаются футболом, боксом, борьбой

Можно выполнять упражнения с утяжелением.

Верхних конечностей

Мышцы рук стараются накачать в основном мужчины, но и женщинам тоже будет полезно узнать следующую информацию. Для создания красивого рельефа потребуется работа над такими видами мышц верхних конечностей:

• Двуглавая (бицепс) – сгибание в локтях, разворот кисти. Тренируются при любых упражнениях, включающих сгибания рук, а также во время гребли. Вот статья про то, как накачать руки.
• Клювовидно-плечевая отвечает за подъем рук. Можно тренировать во время занятия боулингом, армрестлингом, метанием копья.
• Плечевая – приведение предплечья. Чтобы ее натренировать, нужно заниматься греблей, лазать по канату, выполнять сгибание рук с грузом. Вот подробная статья про то, как накачать предплечья.
• Трехглавая (трицепс) отвечает за отведение верхних конечностей назад. Нужно выполнять стойку на руках, упражнения, связанные с разгибанием рук.
• Дельтовидные отвечают за подъем верхних конечностей. Тренируются при занятии гимнастикой, тяжелой атлетикой, метанием. Можно также выполнять жимы и подъем веса. Почитайте статью про то, как накачать дельты.

Нижних конечностей

Мышцы ног натренировать легче, есть много видов спорта, которые дают нагрузку на нижние конечности.

• Четырехглавая отвечает за ротацию и супинацию, выпрямление в тазобедренном суставе. Полезны все виды приседаний, жимы, разгибание ног с утяжелением. Тренируется также при занятии велоспортом, футболом, легкой атлетикой. Вот статья про то, как качать ноги.
• Бицепс бедра – за сгибание ног. Чтобы накачать, нужно выполнять любые упражнения, связанные с этим движением. Самым эффективным упражнением для бицепса бедра является мёртвая тяга со штангой.
• Большая ягодичная выполняет разворот бедра. Полезно плавание, лыжи, велоспорт. Прочитайте статью про то, как быстро накачать ягодицы.
• Икроножная участвует в работе коленного сустава, развороте стопы. Полезны полуприседы, прыжки, бег, велосипед.
• Камбаловидная разгибает стопу. Тренируется с помощью подъемов на носок.
• Большеберцовая и малоберцовая участвуют в поворотах и других движениях стопы. Нужно выполнять подъем на носки.

Мир Психологии

СВЕРХКОМПЕНСАЦИЯ

Большая энциклопедия по психиатрии. Жмуров В.А.

Сверхкомпенсация

1. модель поведения, при которой компенсация имеющегося недостатка, реального или воображаемого, происходит путем переориентации деятельности на достижение цели, которая является мало- либо вовсе недоступной как раз из-за этого недостатка. Например, пациент со страхом высоты становится скалолазом, уделяя этому занятию слишком много времени и придавая ему несоразмерно большое значение в своей жизни. Этим термином обозначают также тенденцию психиатрических пациентов заниматься чем-либо, что им противопоказано;
2. приложение слишком больших усилий к чему-либо с тем, чтобы прямолинейным образом, минуя обходные варианты поведения, преодолеть некую проблему, например, превозмочь какой-то свой недуг (по русской пословице: «заставь дурака богу молиться, он лоб себе расшибет»).

Ср. Гиперкомпенсация.

Психомоторика: cловарь-справочник. Дудьев В.П.

Сверхкомпенсация (от лат. compensatio — уравновешивание, уравнивание; compensare — уравновешивать; возмещать) — процесс перестройки организма в ответ на повреждение или вредоносное воздействие, вызывающий «со стороны последнего защитные реакции, гораздо более энергичные и сильные, чем те, которые нужны, чтобы парализовать не посредственную опасность» (Л.С. Выготский, 1995; С.83).

Учение о сверхкомпенсации имеет фундаментальное значение, служит психологическим базисом для теории и практики воспитания ребенка с отклонением в развитии.

Неврология. Полный толковый словарь. Никифоров А.С.

нет значения и толкования слова

Оксфордский толковый словарь по психологии

Сверхкомпенсация — термин, используемый с несколько меньшей степенью точности, чем корневое слово – компенсация. Основная идея состоит в том, что серхкомпенсаторное поведение – это больше, чем действительно требуется, чтобы преодолеть или убрать некоторые препятствия.

Путаница с термином Сверхкомпенсация исходит из того факта, что некоторые авторы используют его с отчетливо положительной коннотацией (подразумевая, что посредством экстраординарных усилий человек достигает больших высот, несмотря на, или, возможно, из-за, изначальный недостаток), в то время как другие используют его для обозначения своего рода отрицательной чрезмерной реакции (подразумевая, что индивид, так или иначе допускает патологические и вредные излишества).

предметная область термина

назад в раздел

:словарь терминов /глоссарий / таблица

Суперкомпенсация в беге и спорте на выносливость

Проблема в том, что если следовать правилам суперкомпенсации, когда телу нужно 2-3 дня, чтобы восстановиться, спортсмен может проводить не более четырёх тренировок в неделю. Это приемлемо для начального уровня, но в спорте на выносливость и в спорте высших достижений прибегают к принципу суммирования нагрузок,

Этот принцип предполагает накопление усталости от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит после достижения суммарной нагрузки определённого уровня.

Поэтому зачастую в видах спорта на выносливость спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации относительно короткое время. Период же, когда они не полностью восстановлены, может быть достаточно длинным.

Так, восстановление после беговой тренировки maxVO2 может занимать 8-10 дней, а после темповой пробежки потребуется около четырёх дней. Восстановление после длительного бега занимает больше всего времени.

Запомните эти три правила, чтобы грамотно выстраивать баланс между нагрузками и отдыхом:

1. Если следующая тренировка состоится в период восстановления, может возникнуть перетренированность.
2. Если тренировка выпадает на время суперкомпенсации, организм перейдёт на более высокий уровень физической подготовки.
3. Если тренировка происходит после периода суперкомпенсации, тело остаётся на базовом уровне.

Стать сильнее и быстрее возможно только в том случае, когда изнурительные тренировки чередуются с правильным и достаточным восстановлением. В этом секрет хорошей физической формы и высоких результатов.

Читайте далее: Какие мышцы работают при беге

Классификация мышц тела человека

Классифицируют в анатомии все скелетные мышцы по форме, положению в теле, функциям, направлению волокон и типу взаимодействия друг с другом. По форме различают короткие, длинные, широкие. По расположению – наружные или поверхностные, глубокие, внутренние, а также латеральные и медиальные. Такие виды различаются по направлению волокон:

• параллельные;
• косые;
• поперечные;
• круговые;
• одно, -двух и многоперистые;
• полусухожильные;
• полуперепончатые.

В этой классификации выделяют прямые, лентовидные, веретенообразные. Это простые мышцы.

Есть также двуглавые, трехглавые и 4-главые мышцы. Они относятся к сложным. В эту группу входят гребенчатые, зубчатые, квадратные, дельтовидные, трапециевидные.

Но наиболее известно разделение всех мышц по их функциям. Группы определяются в зависимости от типа выполняемого движения:

• сгибатели и разгибатели;
• отводящие и приводящие;
• наклоняющие вправо-влево;
• пронаторы и супинаторы;
• поднимающие – опускающие.

Есть также несколько видов в зависимости от того, как они взаимодействуют друг с другом.

• Так мышца, которая берет на себя основную нагрузку, называется агонистом.
• Все, которые помогают ей совершить это действие, работающие вместе – это синергисты.
• Те, которые противодействуют движению, работающие в другом направлении – это антагонисты.
• Есть еще стабилизаторы или фиксаторы. Они нужны, чтобы удерживать суставы в правильном положении во время нагрузки.

Три фазы восстановления

По данным Гиппенрейтера, наблюдается возникновение трёх основных фаз восстановления работоспособности(вики) после выполнения первой работы до утомления:

Фаза активного восстановления

Запуск начинается после тренировки и продолжается в течение получаса. В этот момент организм восстанавливает нормальную функцию систем. Приходят в норму запас гликогена, восстанавливается ритм сердца и нормализируется гормональная система.

Фаза размеренного восстановления

Во время запуска этой фазы, организм усиливает выработку аминокислот, ферментов, восстанавливает электролитный баланс. Пищеварительная система лучше всасывает питательные вещества, необходимые для построения новых клеток организма.

Фаза суперкомпенсации

Начинается на вторые сутки после тренировочного процесса и длится пять суток. В это время и нужно заниматься спортом, тренируя мышцы, для увеличения массы.

Фаза отложенного восстановления

Физические параметры организма восстанавливаются до первоначального уровня. Но при условии, что в фазе суперкомпенсации не было физической нагрузки.

Сауна после тренировки: плюсы

К главным преимуществам от сеанса сауны можно смело отнести:

Пар усилит приток крови, и после каждого посещения мышцы почувствуют себя освеженными. Помимо повышения температуры тела, сауна также усиливает частоту пульса, скорость процесса обмена веществ. Буквально за несколько минут температура кожи заметно повысится, кровеносные сосуды становятся более упругими и гибкими, оборот крови по ним усилится. Сердце почти в два раза увеличивает количество перегоняемой крови.
После тяжелых кардио-тренировок, сеанс сауны способен избавить от болей в мышцах, за счет выработки организмом эндорфинов. Кроме того, еще поможет устранить лактат молочной кислоты и вывести токсины из организма.
Самым важным преимуществом является детоксикация организма. Посредством пота из организма выходят яды, вредные вещества и токсины. Именно для достижения этого чудодейственного эффекта подойдет инфракрасная сауна. Помимо этого, сеансы в парной глубоко вычищают поры и дают возможность коже дышать по-новому

Это очень важно при постоянных занятиях спортом, так как пот выводит излишки соли и мочевину (это продукт естественного метаболизма).
Если вы хотите понизить уровень кортизола, вам просто необходима сауна. Это разрушающий гормон

Совмещение расслабляющей музыки и тепла позволит испытать облегчение. Избавляет как от физического, так и эмоционального напряжения. Борется с чрезмерной усталостью организма.
Всего за 30 минут посещения ИК-сауны можно сжечь 600 ккал. Вес уходит благодаря увеличению ЧСС и скорости метаболизма.
Тепло от ИК-саун глубоко попадает в мышцы, ткани и суставы, увеличивая оборот и ускоряя поток кислорода. Многие врачи советуют использовать ИК-сауны с целью лечения спортивных травм.
Сауна является плюсом для бодибилдеров, так как под влиянием больших температур повышается уровень производства гормона роста в несколько раз.
Сеансы сауны налаживают нервно-мышечную связь, мышцы значительно укрепляются.

Улучшить состояние организма, можно только при соблюдении ряда правил. Для того, чтобы извлечь только пользу рекомендуется проконсультироваться с персональным тренером перед посещением парной.

Польза от сауны после тренировок будет при соблюдении особых правил

Витамины и минералы

Спорить с необходимостью спортсменов принимать повышенные дозы витаминов и минералов, было бы глупо.

Давно доказано, что витамины повышают активность ферментов, с помощью которых происходит большинство химических процессов, в том числе и синтез белка.

Без витаминов вы НЕ СМОЖЕТЕ СТРОИТЬ МУСКУЛЫ, т.к. ваше тело не сможет превращать поступающие вещества в те самые заветные элементы, из которых состоят мышцы.

С минералами та же ситуация. Многие минералы выступают в качестве строительного материала для тканей человеческого организма. К примеру, цинк принимает участие в синтезе ТЕСТОСТЕРОНА (основного анаболического гормона), а кальций и фосфор входят в состав костной ткани.

Минералы также способствуют СОКРАЩЕНИЮ МЫШЦ, обеспечивая передачу сигналов по клеточным мембранам нервной ткани. Минералами (электролитами) наполнены внутри- и внеклеточная жидкости.

Думаю, что в необходимости принимать витаминно-минеральные комплексы мало кто сомневается, особенно люди, живущие в северных регионах.

Основные ПРАКТИЧЕСКИЕ рекомендации по приёму витаминов и минералов такие:

• Витамины пьём с утра, а минералы вечером;
• Если вы пьёте спортивные витамины, то можете их принимать 1 раз в день или по инструкции, а если аптечные (например, «Компливит»), то УВЕЛИЧИВАЙТЕ ДОЗИРОВКУ В 2 РАЗА!

Фаза восстановления

Восстановление и отдых – это не какая-то абстрактная величина, она необходима для того, чтобы добиться максимальных результатов. Например, программа #sektabootcamp – она идеально продумана, но в ней не было предусмотрено достаточно времени для восстановления, поскольку она была сжата в месяц.

Поэтому, когда мы перевели эту программу на дистанс, где люди могут сами с учётом своего ритма выполнять тренировки, от них стало ещё больше кайфа и больше результатов. Отдых – столь же важен для результата, как и работа.

Как понять, что вам нужно отдохнуть? У вас появляется раздражительность, отечность, слабость в теле («ватное» состояние), вы плохо спите, у вас «нервы шалят» – значит, вы недовосстановлены.

Когда вы перетренированы, появляется ощущение «я не хочу заниматься больше никогда», и оно может продлиться достаточно долго

Поэтому отдыхать очень важно. Предлагайте себе тренировку и, если вы действительно не хотите её делать, не делайте

Как понять, что вы восстановлены? Вы нормально спите, высыпаетесь, у вас есть энтузиазм что-то делать (не обязательно тренировку).

Тренированному человеку, чтобы достичь тренировочного эффекта, нужно в течение дня провести 2 тренировки, побегать и т.п. Таким образом он достигает своей тренировочной суммы в течение дня. Для того чтобы нетренированному человеку достигнуть этой суммы, ему можно сделать одну тренировку качественно.

Если вы занимаетесь спортом регулярно, вам необходимо всё время повышать нагрузку для того, чтобы добиваться тренировочного эффекта. Но можно действовать и другим способом – сбрасывать нагрузку до нуля и делать так, чтобы обычная нагрузка становилась достаточно ощутимой.Комментарий Ольги Маркес:

Суперкомпенсация и тренировки

     Admin           

Узнайте, что означает суперкомпенсация и как с её помощью достичь максимальных спортивных результатов.

Многие ходят в тренажёрный зал не просто поболтать или убить время, а чтобы реально достичь результата. Если вы грамотно тренируетесь, питаетесь, то в итоге получите награду, всё это происходит благодаря суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация

Каждая тренировка истощает организм, нарушает целостность мышечных волокон и приводит в конце концов к общей утомляемости. Всё это приводит к снижению результатов функциональных возможностей.

Это будет стартовой точкой для восстановления организма, синтез мышечного протеина будет увеличиваться, перестраивая мышечные ткани и приближая состояние организма к работоспособному состоянию. Если процесс восстановления проходит в пределах нормы, наступает фаза суперкомпенсации, когда мышцы растут быстрее, чем ранее.

Микроциклы в суперкомпенсации

Они используются для ускоренного приближения к намеченной цели, в рассматриваемом примере к увеличению мышечных объёмов.

Обычно используют период длительностью 3-4 недели, в течение которого тренировка выполняется от 3 до 6 раз.

Чтобы достичь максимума суперкомпенсации, тренировки должны быть на износ, работоспособность в целом в течение дня снизится, но это временное явление. Страдания и мышечная боль в тренажёрном зале себя со временем оправдают.

Самым простым способом к гипертрофии – это шаг за шагом увеличивать рабочий вес. Таким образом, вы будете давать организму непривычную нагрузку и он будет вынужден адаптироваться к ней. Это будет длиться до тех пор, пока организм не дойдёт до своего генетического предела, то есть вы достигли перегрузки своего тела.

Многие путают понятия суперкомпенсация и перетренированность, первое означает стадия утомления мышц, благодаря чему происходит их последующий рост, вторая означает полное истощение организма, когда мышцы практически без энергии, но отдых им не поступает, а физическая нагрузка продолжается. Итогом перетренированности является застой. Ярким примером является соревнования биатлонистов, организм которых на финише требует нескольких дней восстановления.

Суперкоменсация и стадия разгрузки

Когда человеческий организм приблизился до стадии перегрузки, объём тренировки необходимо уменьшить до 50%, а интенсивность наоборот увеличить на 5%. Для наглядности, вы выполняете жим штанги лёжа 90кг по 6 подходов на 10 повторений, на последней стадии сверх нагрузок (последняя неделя), необходимо сократить объём тренировок до 3 подходов на 10 повторения, а вес взять уже 94,5 кг.

Советы для лучшего восстановления после мощной тренировки следующие:

— сон ежедневно не менее 7 часов;

— питаться по окончании тяжёлых тренировок ещё 1-2 недели необходимо так, как во время мощных тренировок, достаточное количество поступаемых макронутриентов, необходимо, чтобы мышцы восстановились после тяжёлых нагрузок;

— ежедневное употребление ВСАА и рыбьего жира между основными приёмами пищи.

Биохимические закономерности адаптации к мышечной работе

Тест 1. Биохимические сдвиги, лежащие в основе срочной адаптации, преимущественно вызываются гормоном:

а) адреналином

б) альдостероном

в) кальцитонином

г) тестостероном

Тест 2. Срочный тренировочный эффект – это биохимические сдвиги в организме, наблюдаемые:

а) во время работы и в течение 1-2 час. после ее завершения

б) через 5-6 час. после работы

в) через 2-3 суток после работы

г) после многих лет занятий спортом

Тест 3.Повышенное потребление кислорода во время мышечной работы является:

а) кумулятивным тренировочным эффектом

б) отставленным тренировочным эффектом

в) срочным тренировочным эффектом

Тест 4. Кумулятивный тренировочный эффект – это биохимические сдвиги в организме, наблюдаемые:

а) во время работы и в течение 1-2 час. после ее завершения

б) через 5-6 час. после работы

в) через 2-3 суток после работы

г) после многих лет занятий спортом

Тест 5. Снижение рН крови, наблюдаемое во время мышечной работы, является

а) кумулятивным тренировочным эффектом

б) отставленным тренировочным эффектом

в) срочным тренировочным эффектом

Тест 6.Отставленный тренировочный эффект – это биохимические сдвиги в организме, наблюдаемые:

а) во время работы и в течение 1-2 час. после ее завершения

б) через 2-3 час. после работы

в) через 2-3 суток после работы

г) после многих лет занятий спортом

Тест 7. Гипергликемия, возникающая во время мышечной работы является:

а) кумулятивным тренировочным эффектом

б) отставленным тренировочным эффектом

в) срочным тренировочным эффектом

Тест 8. Биохимические сдвиги, лежащие в основе срочной адаптации, вызываются преимущественно:

а) андрогенами

б) катехоламинами

в) соматотропином

г) эстрогенами

Тест 9. Лактатный кислородный долг является:

а) кумулятивным тренировочным эффектом

б) отставленным тренировочным эффектом

в) срочным тренировочным эффектом

Тест 10. Мышечная гипертрофия, развивающаяся после многолетних тренировок, является:

а) кумулятивным тренировочным эффектом

б) отставленным тренировочным эффектом

в) срочным тренировочным эффектом

Тест 11. Алактатный кислородный долг является:

а) кумулятивным тренировочным эффектом

б) отставленным тренировочным эффектом

в) срочным тренировочным эффектом

Тест 12. Суперкомпенсация, возникающая во время восстановления, является:

а) кумулятивным тренировочным эффектом

б) отставленным тренировочным эффектом

в) срочным тренировочным эффектом

Тест 13. Гиперкетонемия, наблюдаемая во время мышечной работы, долг является:

а) кумулятивным тренировочным эффектом

б) отставленным тренировочным эффектом

в) срочным тренировочным эффектом

Тест 14. Увеличение размера и количества митохондрий в мышечных клетках после

многолетних тренировок является:

а) кумулятивным тренировочным эффектом

б) отставленным тренировочным эффектом

в) срочным тренировочным эффектом

Тест 15. Срочным тренировочным эффектом является:

а) мышечная гипертрофия

б) предстартовая гипергликемия

в) смещение мышечного спектра в сторону преобладание красных волокон

г) суперкомпенсация гликогена

Тест 16. Кумулятивным тренировочным эффектом является:

а) лактатный кислородный долг

б) предстартовая гипергликемия

в) смещение мышечного спектра в сторону преобладания белых волокон

г) суперкомпенсация гликогена

Суперкомпенсация и ее применение

Процесс восстановления организма играет важную роль в эффективности достижения спортивных побед. Без правильного прохождения данного периода, атлет не сможет повысить эффективность тренировок и добиться желаемого результата.

Суперкомпенсация в беге является периодом, в который натренированные мышечные ткани набирают свою мощь. Промежуток времени зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Наступление этой фазы является оптимальным временем для увеличения нагрузки и повышения показателей выносливости человека.

Понятие гипертрофия определяет адаптацию организма к изменениям, которые вносятся в организм в процессе занятий. Стрессовое состояние должно преодолеваться перед следующей тренировкой. Кроме того, нагрузка на мышцы должна с каждым разом увеличиваться — это позволяет не только закрепить, но и улучшить результат. Тщательное планирование тренировок позволяет избежать чрезмерной нагрузки на организм.

Мышцы человека растут в период суперкомпенсации

Важно соблюдение баланса между восстановлением и гормональным фоном. Существует несколько факторов, которые влияют на длительность этого периода:

• Уровень стресса в процессе занятий.
• Масса тела атлета.
• Соблюдение режима.
• Изначальная физическая подготовка.

Важно понимать, чем больше мышцы бегуна, тем длительнее период времени, требуемый для их восстановления. После спортивных занятий происходит накопление усталости и расход энергии жизнедеятельности

Поэтому восстановительный процесс является достаточно длительным. Когда он достигает своего пика, это и называется суперкомпенсация в беге. Важно! Нельзя упускать этот период, следует дать организму нагрузку. В противном случае все полученные ранее результаты возвратятся к исходному уровню

После спортивных занятий происходит накопление усталости и расход энергии жизнедеятельности. Поэтому восстановительный процесс является достаточно длительным. Когда он достигает своего пика, это и называется суперкомпенсация в беге

Важно! Нельзя упускать этот период, следует дать организму нагрузку. В противном случае все полученные ранее результаты возвратятся к исходному уровню

Суперкомпенсация в бодибилдинге

Суперкомпенсация в бодибилдинге

Суперкомпенсация в бодибилдинге – отрезок времени после тренировки, который характеризуется ростом уровня физических параметров по сравнению с исходными данными. Супервосстановление – базовый принцип тренировок в спорте. Но его не всегда можно применить к отдельному тренингу.

Что это такое?

Бодибилдер активно потренировался в зале и отправился домой отдыхать. Его производительность снижается сразу после окончания тренинга. Чтобы вернуть физические параметры к исходному уровню, организм запускает процесс восстановления мышц. Иными словами компенсируются потери. Как только мышечные ткани достигают такого состояния, и запас силы возрастает, наступает суперкомпенсация. В этот период и рекомендуется проводить следующую тренировку. Если же пропустить фазу сверхвосстановления мышечных волокон, уровень тренированности бодибилдера вернется к исходным параметрам.

Как использовать суперкомпенсацию?

Чтобы бодибилдер постоянно прогрессировал в зале, тренировки должны выпадать на период, когда наступает суперкомпенсация мышц. Но не все так просто. Сложность состоит в том, чтобы определить, когда эта самая фаза наступает. Сверхвосстановление мышц зависит от многих параметров – возраст спортсмена, опыт тренировок, качество сна и отдыха, прочие

Поэтому в бодибилдинге важно такое понятие, как частота тренировок

Каждый атлет должен подобрать свою частоту тренингов исходя из индивидуальных особенностей организма и самочувствия. К примеру, если 3 занятия в неделю сильно истощают организм атлета и показатели медленно прогрессируют, то вместо 3-х лучше проводить 2 тренига, но интенсивнее.

Чтобы тренинг совпадал с периодом суперкомпенсации мышц (хотя бы примерно), атлетам рекомендуется тренироваться по следующей схеме:

• Начинающие бодибилдеры – 2 тренинга в неделю;
• Спортсмены (опыт более 1 года) – 3 занятия в неделю;
• Атлеты со средним уровнем подготовки (опыт больше 3-х лет) – 3-4 тренинга в неделю.
• Профессиональные бодибилдеры – до 6 тренировок в неделю.

Чтобы определить свою фазу суперкомпенсации, занятия следует разделять на микроциклы. Лучший вариант – сплит-тренинг с разной интенсивностью (легкая-средняя-высокая). Такой подход еще и не допускает адаптацию к нагрузкам.

Как определить фазу суперкомпенсации?

В период суперкомпенсации мышцы обладают большей производительностью по сравнению с прошлым занятием в зале. Поэтому для прогрессирования следует каждый тренинг увеличивать веса. Чтобы не упустить период супервосстановления мышц, атлет должен анализировать свое самочувствие. Если чувствуется прилив сил и энергии, значит, пора отправляться в зал.

Профессионалы не рекомендуют тренироваться, если атлет чувствует даже небольшую усталость. В таком состоянии он попросту не сможет полноценно заниматься, и результат будет соответствующим. Отправляться в тренажерный зал следует, хорошо выспавшись и полноценно покушав. Иначе откуда организм будет черпать энергию?

{youtube}PXo8u5ueLkU|600|450|1{/youtube}

Заключение

Тренировка, которая приходится на период сверхвосстановления, способствует существенному развитию мускулатуры, увеличению показателей силы и выносливости атлета. Чтобы прогрессировать, недостаточно знать, когда наступает фаза суперкомпенсаци

Бодибилдер должен уделять внимание восстановлению мышц и знать, как ускорить этот процесс

В этот период важно правильно питаться, полноценно отдыхать и высыпаться

Понятие суперкомпенсации

Атлеты, которые всесторонне подходят к тренировкам, знают, что рост мышц происходит во время отдыха, а при физических нагрузках протекает совсем иной, обратный процесс разрушения.

Суперкомпенсация (сверхвосстановление) – это и есть своего рода восстановление после физической активности, в результате которого прогрессирует уровень тренированного параметра (в данном случае мышц) по отношению к исходному показателю.

Существует четыре периода, каждый из которых отличатся характерными процессами, происходящими в организме. Зная их, можно самостоятельно ускорить приход в норму работоспособности после занятий спортом. Отсутствие знаний в данной области может привести к состоянию перетренированности или, наоборот, застоя.

• Фаза активного восстановления начинается сразу по окончании тренировки и длится еще около получаса. Это является началом к возвращению нормальной работы всех систем и постоянству внутренней среды. Происходит постепенное возобновление гликогена и запасов АТФ, налаживается функционирование сердечнососудистой и гормональной систем;
• Фаза размеренного восстановления приводит в норму баланс метаболизма, усиливает синтез белков, аминокислот и ферментов. Пищеварительная система начинает усиленно работать и всасывать питательные вещества, которые направляются на «починку» поврежденных и создание новых клеток;
• Фаза суперкомпенсации стартует через 2-3 дня после того, как завершилась тренировка, и длится примерно пять дней. В данный период происходит сверхвосстановление и улучшение функциональных и физических свойств организма по сравнению с начальными показателями. Именно в этот временной отрезок необходимо производить и несколько увеличивать нагрузки на конкретные группы мышц;
• Фаза отложенного восстановления наступает после суперкомпенсации и возвращает к исходному уровню все параметры, если в ходе предшествующей фазы на организм не оказывалось повторное физическое воздействие. Проще говоря, если по прошествии пяти дней с момента упражнений, например, на бицепсы, вы не будете заниматься повторно, рост мышц практически приостановится и будет протекать довольно медленно.

Можно сделать вывод, что период суперкомпенсации является очень важным, ведь именно во время него закрепляется результат и качественно увеличивается работоспособность, превышающая начальные показатели примерно на 20%.