Руководство по питанию до и во время марафона

Питание после бега вечером. А теперь подробнее о питании при беге для похудения

Оно подразделяется на питание до бега и питание после бега и является составной частью любой программы тренировок.

В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).

Вместо обычных продуктов можно употреблять специально приготовленное спортивное питание . Вот как рассчитывают количество питательных веществ для завтрака перед беговой тренировкой: примерно 0,6 г протеинов на килограмм веса бегуна. Нужны также витамины и минералы, особенно с антиоксидантным действием.

Тренировка должна начаться не ранее, чем за полтора часа до приема пищи. При этом вам необходимы продукты, богатые углеводами, но не простыми, а сложными. Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как смогут дать вам нужный запас энергии для предстоящего бега. А вот овощи и грибы следует исключить из рациона. А также жирную и жареную пищу.

После пробежки вам потребуется восстановить запасы углеводов в организме. Но первые полчаса после тренировки ничего не ешьте, даже если очень хочется. Можете выпить стакан сока, это не возбраняется.

Через тридцать минут нужно плотно поесть. Исходя из вашего веса, рассчитайте, сколько необходимо принять углеводов и белков. Углеводов нужно примерно по одному грамму на килограмм веса, белков — 25–30 граммов.

Хорошо подойдут каши на молоке (манная, рисовая, овсяная, пшеничная), если хотите — с медом или сухофруктами. Можно съесть макароны или картофель с мясом – эти продукты легко насытят организм.

Казалось бы: зачем принимать углеводы после тренировки, ведь они дадут прибавку в весе? Оказывается, в течение примерно полутора часов после интенсивных занятий физкультурой организм активно пополняет запасы гликогена, израсходованные во время бега.

Если ему не дать в это время углеводы, возможен сбой в обмене веществ или восполнение гликогена за счет белков. А это понизит выносливость организма и сведет на нет полученный эффект от беговой тренировки.

Понятно, что во время бега, особенно интенсивного, теряется много жидкости. Тем не менее, питьевой режим предполагает ограничение количества выпиваемой жидкости перед тренировкой. Это поможет уберечь сердце, почки и сосуды от повышенной нагрузки. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл жидкости. Это может быть легкий энергетик или сладкий чай, но не газированная вода или кофе.

Меню на день

Еще одним важным фактором является режим: приемы пищи в идеале должны быть не реже, чем через 3-3,5 часа.В целом, дневной рацион девушки, занимающейся спортом, может выглядеть примерно так:

Первый завтрак:150 гр. овсяной каши, 2-3 яйца.Второй завтрак: 400 мл. молока или кефира.Обед: 150-200 гр. белого мяса или рыбы, 200-250 гр. риса или другой каши, овощной салат.Полдник: 150 гр. творога и несколько орехов, фрукт. Ужин: 150 гр. белого мяса или рыбы, овощной салат или фрукты.За 2 часа до сна: 400 гр. ряженки или иного кисломолочного продукта.

Меню для спортсменов мужчин разрабатывается по тем же принципам, только с учетом других граммовок. Главные факторы соответствия продуктов простые: они должны быть натуральными и разнообразными. Ряд продуктов, которые стоит максимально ограничить или исключить из рациона: сахар, пищевая соль, порошковые соки, острая и жарена пища, а также алкоголь.
В плане питания должна соблюдаться уравновешенность: сильно наедаться нельзя, равно как и оставаться голодным. Постоянный контроль веса и прислушивание к организму поможет извлечь из питания максимальную пользу для спортсмена.

Апельсины

Ешьте достаточное количество апельсинов, и вы будете испытывать меньше боли в мышцах после жёстких тренировок, таких как трейловый бег.

Один апельсин обеспечивает 100% дневной нормы витамина С. Недавнее исследование Университета Северной Каролины Гринсборо показало, что приём добавок с витамином C в течение двух недель при проработке мышц плечевого пояса помогали облегчить мышечные боли. Свойства антиоксиданта апельсину придает особое соединение, которое находится в цедре фрукта. Оно также помогает снизить уровень холестерина и высокое кровяное давление.

Апельсины, в зависимости от зрелости, хранятся в холодильнике до трёх недель. Апельсиновую цедру можно хранить в стеклянной банке в течение недели.

Как добавить в свой рацион

Добавьте апельсины в салаты или используйте апельсиновый сок и мякоть для соусов к курице, свинине или рыбе. Используйте апельсиновую цедру в выпечке и при готовке рыбы (например, лосося).

План тренировок: 7 дней до лыжного марафона

За 7 дней до марафона: Длительная тренировка (3-4 часа)

Отправьтесь на продолжительную тренировку в очень спокойном темпе, длительностью 3-4 часа. Используйте тот же стиль передвижения, которым будет проводиться предстоящий марафон (коньковый или классический). Катание на лыжах более продолжительное время, чем это будет во время соревнований, сделает марафон легче и короче по ощущениям.

За 6 дней: День отдыха

Дайте своему телу возможность восстановиться после длительной тренировки. Ешьте побольше углеводов и пейте много жидкости, чтобы восстановить запасы гликогена и баланс жидкости в организме.

За 5 дней: Интервалы 5 х 6-8 минут

После дня отдыха ваше самочувствие должно быть достаточно хорошим. Теперь нужно напомнить телу и мышцам, как двигаться быстро. Подберите лыжную трассу с рельефом, похожим на рельеф предстоящего марафона. Выполните 5 интервалов по 6-8 минут, чтобы в сумме набралось 30-40 минут быстрой работы. Темп во время интервалов должен быть лишь немного медленнее, чем вы будете передвигаться во время марафона. Следите за правильной техникой и оставайтесь расслабленными.

За 4 дня: Легкая тренировка (откатка), 1 час

Дайте себе отдых, переключившись в этот день на другой стиль передвижения: покатайтесь классикой, если марафон будет проводиться коньковым стилем, и наоборот.

За 3 дня: Тренировка средней продолжительности (1.5-2 часа)

Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте более длинную тренировку (по-прежнему в легком темпе), чтобы напомнить организму ощущения от работы в течение продолжительного времени.

За 2 дня: Легкое катание со скоростными включениями (1-1.5 часа)

Во время легкого катания выполните 5-10 скоростных включений продолжительностью по 10-30 секунд.  Темп во время ускорений должен быть на уровне или чуть быстрее темпа  предстоящей гонки.

За 1 день до марафона: 20-30 минут катания на лыжах

Постарайтесь как можно больше отдыхать и как можно меньше быть на ногах в этот день. Выйдите на очень короткую, 20-30 минутную прогулку на лыжах или легкую пробежку, это поможет вам расслабиться. Подготовьте свое снаряжение, одежду, питание для марафона.

День гонки: Марафон

Отнеситесь к этому дню как к любому другому дню. Проснувшись, позавтракайте как обычно, избегайте спешки и настраивайтесь получать удовольствие в течение дня!

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

«Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»

Зачем? В прошлом году я бежал марафон в городе Цындао в Китае. Для меня марафон стал данностью, когда я вписался в триатлон. А, так как марафонская дистанция неотъемлемая часть IronMan, то для меня он был неизбежен.

Как это было? До половины все было великолепно, сдерживал себя, специально замедлялся и видимо не зря. Если бы бежал полумарафон, думаю, выбежал бы из 01:45:00. Но, задачи стояли другие. С 21-го по 32-ой км становилось все тяжелее и тяжелее, и как закономерный итог на 34 км я встал, просто встал и все. Перешел на шаг всего за 8 км до финиша, при нормальных обстоятельствах это 40-45 минут бега. И вот здесь началась война с демонами. И ты берешь и бежишь, зубами вгрызаешься в восстановление, силой мысли замедляешь пульс, заставляешь себя есть и пить. Я как заведенный повторял: «ты добежишь, с…ка», в такие моменты хочется выкинуть часы, чтобы не видеть, как улетают минуты, которые ты мог бежать. На финишной прямой вижу итоговое табло, а на нем 3:57:00, значит, уложился в четыре часа — как и ставил себе задачу, значит, все не зря. Результат 3:58:58.

Как это сделать? Лично я готовился сам, если можно так сказать. Супругу ведет тренер, а я просто повторял за ней, не скажу, что это лучший вариант подготовки, но он не плох, потому что с задачей выбежать из 4-х часов я справился, пускай и «через пень-колоду».

У меня нет личных лайфхаков, но есть системный подход:

1. Это обувь. Обувь для бегуна вообще и марафонца в частности — это жизнь, ты проведешь в этой обуви 3, 4, 5, если повезет то 6 и более часов, она не имеет права быть плохой, старой и некачественной, хорошая обувь — это здоровье. И если на марафоне здоровье не приобретается, то не лишним будет его сэкономить всеми доступными способами.

2. Это питание. Твой организм должен быть превращен в энергофабрику, в механизм перерабатывающий еду в энергию. И это тоже часть тренировок.

3. Все остальное снаряжение. Беговые шорты не должны быть новыми, они должны быть удобными, футболка или майка — то же самое, пояс для гелей — многократно испытанный (здесь я кстати обжегся, мой пояс был изготовлен за день до вылета, и на соревнованиях я потерял один гель и натер поясницу). В общем не должно быть никаких «вдруг», это как длительная поездка на авто или туристический поход.

Перед тем, как пробежать марафон, нужно знать, что это будет нелегко. Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»

Программа тренировок для марафона

Проще всего скачать на смартфон приложение, ввести свой пол, возраст, вес, уровень подготовки, количество пробежек  в неделю и получить более-менее адаптированный под вас план. Лучше выбрать сервисы брендов, так или иначе связанных с бегом. Например, приложение Adidas Running (бывший Runtastic), Nike Run Club, Asics RunKeeper. Неплохо себя зарекомендовали  Garmin Coach (тренинг-платформа в приложении Garmin Connect), Endomondo, Strava, Huawei Health.

Для самых начинающих предлагаем программы на 3 месяца, которая позволит повысить свой беговой уровень и перейти к уже специализированным марафонским программам.

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье	За неделю
1	5 км	3 км	Отдых	5 км	Отдых	6 км	3 км	22 км
2	Отдых	5 км	Отдых	6 км	Отдых	8 км	5 км	24 км
3	Отдых	5 км	6 км	Отдых	10 км	5 км	Отдых	26 км
4	5 км	6 км	Отдых	10 км	Отдых	5 км	3 км	29 км
5	Отдых	6 км	3 км	5 км	Отдых	10 км	5 км	29 км
6	Отдых	5 км	12 км	Отдых	6 км	5 км	3 км	31 км
7	Отдых	6 км	3 км	10 км	Отдых	16 км	Отдых	35 км
8	6 км	10 км	Отдых	5 км	Отдых	12 км	5 км	38 км
9	Отдых	6 км	6 км	6 км	Отдых	20 км	Отдых	38 км
10	5 км	6 км	Отдых	6 км	Отдых	16 км	5 км	38 км
11	Отдых	6 км	3 км	6 км	Отдых	22 км	3 км	40 км
12	Отдых	8 км	Отдых	10 км	Отдых	16 км	6 км	40 км

Как питаться на ультрамарафоне

Понятие ультра довольно широкое – в него входят разные дистанции свыше марафона. Стратегия питания, как и во время марафона, должна быть с акцентом на углеводы, электролиты и воду, добавляется только белок или аминокислоты в чистом виде. Белок необходим для восстановления мышечных тканей, которые от длительной нагрузки разрушаются и теряют работоспособность, вдобавок человек испытывает болезненные ощущения.

В рацион питания можно добавлять твёрдую пищу в виде углеводных или углеводно-белковых батончиков.

Рекомендации от бренда SQUEEZY для ультрамарафона:

• съедайте по одному гелю каждые 20-30 минут, запивая водой или изотоническим напитком 150-200 мл;
• потребляйте 1-2 солевые таблетки в час;
• если забег длится более 8 часов, потребляйте каждые 3-4 часа 10-20 г белка в виде аминокислот или протеиновых батончиков;
• пейте каждые 15-20 минут по 100-150 мл жидкости.

Если забег длится 8 часов, то вам понадобится:

• 15-16 гелей;
• 3-4 л воды и/или изотоника;
• 8-10 солевых таблеток;
• 2 протеиновых батончика или 6-8 пакетиков аминокислот.

Помимо правильного рациона питания во время прохождения дистанции, важно позаботиться о том, чтобы подойти к соревнованию с «полным баком» гликогена в мышцах. Для этого нужно в обычный рацион питания примерно за неделю до соревнования включать углеводную загрузку

Например, увеличить потребление пасты.

В линейке спортивного питания есть специальный напиток Carbo Load, благодаря которому также можно насыщать мышцы гликогеном. Его можно употреблять даже за 30 минут до старта, при этом вы не ощутите тяжести в животе, а мышцы и водно-солевой баланс будут в полном порядке.

Правильное питание для детей

В детстве правильное питание особенно важно: организм растет, формируются пищевые привычки. Базовые принципы здорового питания дошкольника такие же, как и у взрослого

Базовые принципы здорового питания дошкольника такие же, как и у взрослого.

Рацион обязательно должен быть разнообразным, включать животную и растительную пищу, сырую и термически обработанную. Понятно, что не стоит кормить ребенка острым, кислымэкзотическими продуктами. В общем, обходимся без изысков и фьюжн-наворотов.

Режим питания дошкольника, как и у взрослого: три основных приема пищи и два перекуса. Причем, у ребенка могут быть перепады аппетита: вчера ел наравне со взрослыми, а сегодня отказывается от еды. Ничего страшного. Главное – не пичкать, если не хочет!

И еще один нюанс: ребенку необходимо, чтобы еда выглядела красиво. Он может отказаться есть просто потому, что ему не понравился внешний вид блюда. Тут уж постарайся с подачей, сервировкой, пофантазируй!

Питание на дистанции: стратегия питания

На марафон нельзя выходить без плана прохождения дистанции. Нужно четко понимать, с каким темпом начинать марафон, на какой темп выходить по ходу дистанции, как часто питаться.

От чего зависит стратегия питания на марафон:

• Переносимость пищи под нагрузкой
• Количество углеводов, которое может воспринимать желудок
• Дистанция и время нагрузки
• Масса тела
• Уровень подготовки

Фото: goldcoastmarathon.com.au

Переносимость пищи под нагрузкой. Способность принимать пищу по ходу гонки нужно отрабатывать на тренировках. Это касается не только переваривания, но и вкуса, консистенции, проглатывания питания на фоне одышки, необходимости запивания.

Количество углеводов, которое может воспринимать желудок. У желудка есть предел усвоения углеводов. У всех бегунов он разный и в среднем составляет 30-60 г углеводов в час – это примерно 1-2 геля, в зависимости от калорийности. Некоторые элитные бегуны могут принимать более 60 г углеводов в час без проблем с пищеварением. Количество необходимых углеводов можно узнать только опытным путем на длительных тренировках. Организм со временем привыкает принимать пищу под нагрузкой, и вы сможете усваивать больше углеводов. Не забывайте, в жаркую и прохладную погоду реакция на питание может быть разной.

Дистанция и время нагрузки. В планировании питания уделяйте больше внимания времени прохождения дистанции, чем количеству километров. Марафон можно пробежать за 2:30 и 4:30. Во втором случае нужно больше питания, чем в первом, даже с учетом меньшей скорости. При этом не стоит забывать о расходе калорий за 1 час нагрузки в целевом темпе. У подготовленного марафонца больше гликогена (топливный бак) и меньше расход (легкий спортсмен, экономичная работа, хорошая техника). У бегуна любителя меньше запасов гликогена и больше расход (избыточная масса, неэкономичная техника).

Масса тела. Затраты энергии во многом зависят от массы тела. Крупный бегун тратит больше калорий на прохождение той же дистанции, чем миниатюрный. Например, 65 кг мужчина затратит на марафон примерно 2100 ккал, а 85 кг уже около 3000 ккал.

Уровень подготовки. Тренированный организм способен запасать много гликогена и экономично его расходовать. В таком случае питание может не понадобиться – достаточно изотонических напитков, содержащих глюкозу и электролиты. Большинству любителей понадобится дополнительное питание в виде углеводных гелей, а если темп марафона медленнее 6-7 мин/км, пригодится твердая пища в виде батончиков.

Что ещё положить в корзину в супермаркете

• Цельнозерновой хлеб: особенно полезен для бегунов, контролирующих малейшую прибавку в весе; этот чудо-продукт также поможет избежать метаболического синдрома, при котором увеличивается доля висцерального (внутреннего) жира и начинаются проблемы с выработкой инсулина.
• Замороженные смеси овощей: антиоксиданты, бета-каротин и витамин С.
• Макароны из твердых сортов пшеницы: содержат легкоусвояемые углеводы, которые помогают восполнить запасы гликогена, и витамины группы В.
• Курица: наряду с белком, курица содержит селен – микроэлемент, помогающий лучше противостоять повреждению мышц во время бега.
• Замороженные ягоды: антиоксиданты помогут предотвратить развитие болезни Альцгеймера.
• Тёмный шоколад: уменьшает риск образования тромбов.
• Йогурт с низким процентом жирности: источник протеина и кальция; помогает восстанавливать микрофлору кишечника, но нужны только йогурты с живыми бактериями.

Майа Маленко
по материалам Лиз Эпплигейд, www.runnersworld.com

Питание до марафона

Энергия для бега — это углеводы, углеводы, углеводы и еще очень много раз углеводы, так как во время длительных нагрузок энергия берется, в первую очередь, из запасов гликогена. А гликоген — это запасной углевод человека и животных, который является основной формой хранения глюкозы в животных клетках.

Его роль в нашем организме объяснить довольно просто. После того как мы поели, уровень глюкозы в крови поднимается, и если есть излишек, то он откладывается в запасах в виде гликогена. Когда мы начинаем заниматься активными физическими упражнениями (в нашем случае это бег), уровень глюкозы начинает падать, и тогда для того, чтобы поддержать энергию на необходимом уровне, организм открывает свои кладовые и использует накопленный гликоген. Если же его запасы недостаточны, наше тело ищет резервную батарейку, и находит ее в виде жиров и белков. И если с жирами многие расстаются с радостью (жир лучше всего сжигается во время тренировок в определенной целевой зоне, которая у каждого своя), то потеря белка сказывается на нашем организме весьма плачевно: повреждаются мышцы и замедляется восстановление после гонки (белок дает строительные блоки для восстановления поврежденных тканей и образования новых).

Раньше считалось, что у каждого спортсмена количество жидкости и углеводов, которые может обработать его организм, ограничено, то есть прыгнуть выше головы не получится. Однако недавние исследования показали, что, одновременно с развитием выносливости, силы и скорости, можно расширить рамки этих лимитов. К примеру, после 5-ти пробежек продолжительностью в 90 минут количество жидкости, которую может вместить в себя мужчина-бегун увеличивается практически вдвое. Другое наблюдение, которое проводилось с австралийскими велосипедистами, которые принимали во время тренировок повышенную дозу углеводов (100 г вместо 30-60 г), доказало, что количество углеводов, которые мог обработать их кишечник, также возросло. Этот процесс можно сравнить с растягиванием желудка, которым для увеличения массы тела обычно занимаются бодибилдеры.

Поэтому упор делается на углеводы, а белковую пищу можно оставить для восстановительной фазы. Именно поэтому перед марафонами и триатлоном организаторы соревнований устраивают так называемую «паста-пати», на которой участники получают возможность пополнить свои запасы гликогена, от души распробовав различные блюда с пастой, пиццей, лазаньей и другими вкусностями, от которых в повседневной жизни многие стараются держаться подальше.

Как мы уже сказали, готовится к марафону нужно заранее, и одна макаронная вечеринка перед забегом вас не спасет. Также на трассе будут находится специальные подзаправочные станции, на которых участникам будет выдаваться вода и энергетические гели, и для того, чтобы избежать неприятных последствий для желудка после употребления незнакомой ему пищи, лучше узнать заранее марку гелей, которые будут использоваться, и начинать потихоньку приучать свой желудок именно к этой продукции. Эти эксперименты лучше начать делать недель за 16 до старта.

За несколько недель до даты старта (но можно и раньше) рекомендуется увеличить употребление углеводов с низким гликемическим индексом — это паста и хлеб из цельной пшеницы, крупы и не шлифованный рис. Количество такой еды нужно наращивать постепенно, для того чтобы дойти до максимума за неделю до соревнования.

В последнюю неделю ваши самые лучшие друзья — паста и овсянка! При этом нужно уменьшить количество углеводов, которые могут вызвать газообразование и другие побочные эффекты в пищеварительной системе. К таким продуктам относятся некоторые фрукты (особенно яблоки), брокколи, капуста и бобовые.

За несколько часов до старта нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низкой жирностью. Поэтому овсянка с орехами и сухофруктами, сладкий рогалик или бутерброд с курицей или индейкой могут стать замечательным завтраком. Многие так нервничают, что кусок в горло не лезет, и при попытке съесть хотя бы немного сразу же срабатывает рвотный рефлекс. Нужно успокоиться и заставить себя съесть этот завтрак, иначе во время гонки будет тяжело.

Чем отличаются витамины и минералы

С тех пор, как биохимики начали выделять вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности, мир узнал о существовании 12 витаминов: четырёх жирорастворимых (A, D, E, K) и девяти водорастворимых (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 и С) органических соединений, в которых постоянно нуждается организм.

С течением времени ряд веществ терял статус витаминов (например, холин, или B4), так как выяснялось, что они могут самостоятельно синтезироваться в организме. По этой же причине особое положение занимает витамин D: внутри организма он превращается в гормон и имеет рецепторы в тканях и органах.

Все витамины должны поступать с пищей ежедневно. Заменить нутриент невозможно, так как каждый выполняет определённую функцию, нарушить которую, в свою очередь, может дефицит другого витамина.

Мысль о том, что в продуктах питания содержатся неизвестные вещества, в конце позапрошлого века выдвигал наш соотечественник Николай Лунин. На эти умозаключения русского биохимика навели эксперименты по изучению минеральных веществ в жизнедеятельности человека.

А вот влияние этих микронутриентов на здоровье животных интересовало мыслителей задолго до описываемых событий: почти две тысячи лет назад Вергилий и Плиний описали полезный эффект добавок поваренной соли в корм для молочных коров. Подтвердила значимость минералов эпоха Просвещения: Томас Сиденхэм, врач, прозванный «английским Гиппократом», лечил анемию железными опилками, Менгини обнаружил железо в крови, Ганн – фосфор в костях, Шееле – фосфат кальция.

На сегодняшний день известно, что минералы так же, как и витамины, не синтезируются организмом и поступают только с пищей. Но эти нутриенты, в отличие от первых, неорганические.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Минеральные вещества делят на две группы: макро- и микроэлементы. К первой группе относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлориды. Ко второй – железо, цинк, йод, медь, марганец, селен, хром, молибден, фтор.

Все они необходимы для множества метаболических процессов: формирования тканей организма (скелета, в частности), поддержания кислотно-щелочного баланса, обмена веществ, участия в кроветворении и деятельности эндокринных желёз. В ответ на беговые тренировки концентрация некоторых минералов значительно снижается, поэтому рацион нельзя пускать на самотёк, чтобы недостаток полезных элементов не сказался на самочувствии и работоспособности.

Марафонская стена: углеводы

Помимо гипонатриемии, марафонцы сталкиваются с гипогликемией — снижение концентрации глюкозы в крови. Среди бегунов это явление известно как марафонская стена. По статистике, более половины участников марафонов замедляются после 30 км. Этот же эффект бывает на полумарафонской дистанции в районе 18 км, но значительно реже. Поэтому на гонках более 90 минут, нужно не только пить, но и употреблять углеводы.

Фото: copenhagenmarathon.dk

Основные причины марафонской стены:

• Недостаточная подготовка
• Неправильно выбранный темп
• Ошибки в питании до старта и на дистанции

Распространено мнение, что результат на марафоне зависит от количества гликогена, темпа, размеров и массы тела. Чем выше темп и больше масса тела, тем больше сжигается гликогена — похоже на расход топлива у автомобиля. Гликоген запасется в организме и используется как топливо. При этом, у всех разная способность к сохранению гликогена и разный расход. Большинство людей не обладает достаточными запасами для преодоления марафона — топливный бак слишком маленький для такого расхода. Проблема решается дозаправкой на дистанции.

Более поздние исследования сравнивали эффект тренировок с высоким и низким запасом гликогена. Спортсменов разделили на 2 группы: одни тренировались после углеводного завтрака, другие — натощак. Результаты показали увеличение способности второй группы использовать жир в качестве энергии. Они могли поддерживать темп, используя жировое депо организма. Те же исследования пришли к выводу, что на жире можно бежать долго. Его запасов достаточно даже у худощавого бегуна, но максимальная скорость была значительно ниже в сравнении с гликогеном.

Это не значит, что нужно придерживаться какой-то одной стратегии при подготовке к марафонам. Организм намного сложнее, чем его представляют в рекламе спортивного питания. В качестве энергии используются не только углеводы, но и жиры. Поэтому полезно развивать обе системы питания и периодически проводить длительные тренировки на недостатке гликогена.

Возможно, это один из множества факторов, которые помогают кенийцам хорошо бежать марафоны, ведь почти все свои тяжелые тренировки они выполняют утром без завтрака и не берут с собой питание.

Тренировка в Кении. Фото: lifegate.com

Лактатный порог

При росте усилия начинает расти уровень лактата в организме. В то же время в процессе производства энергии этот же лактат поглощается. В определенный момент наступает ситуация, когда поглощается столько же лактата, сколько выделяется – это так называемый “лактатный порог”, важная точка равновесия. При дальнейшем росте усилия лактат начинает накапливаться, и происходит “закисление» – поддерживать прежний уровень нагрузки становится физически невозможно, и человек замедляется.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Описанный выше механизм – только одна из причин, почему не нужно начинать длительный забег слишком быстро: в этом случае лактат быстро накопится, и темп упадет.

Второй завтрак после утренней пробежки

Перекусить можно уже через полчаса после тренировки

Важно дать организму все те вещества, в которых он нуждается в начале дня

Медленные углеводы для энергии: например, каша из необработанной овсянки — расплющенного зерна, время приготовления которого минимум 10 минут. Овсянку можно приготовить на воде или молоке, добавить фрукты, мёд, сухофрукты.

Белковый завтрак: яичница, яйца пашот или омлет. К ним можно добавить брокколи, помидоры, грибы, ассорти овощей. Либо салат из свежих овощей и пару кусочков слабосолёной рыбы (+ жиры, Омега-3 и др. полезные вещества).

Салат из овощей с авокадо или салат и бутерброд из зернового хлеба с гуакамоле (пастой из авокадо) — кладезь витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ.

Домашний хлеб из цуккини — еще один прекрасный и вкусный вариант. Такой завтрак богат калием и обеспечит ваше сердце и мышцы нужными микроэлементами.

Вариант рецепта: 400 гр пшеничной муки (можно смело заменить на ржаную), цуккини 2 шт, сухие дрожжи — 1 пакетик, 1 ст. л. оливковое масло, кунжут, специи по вкусу, яйцо для обмазывания. Время приготовления примерно 2 часа, поэтому лучше этот завтрак приготовить заранее, например, в мультиварке. 

Натуральная гранола или мюсли с несладким йогуртом — сочетание быстрых и медленных углеводов для моментального насыщения и продолжительного чувства сытости. В идеале приготовить гранолу самим, либо брать для основы цельнозерновые хлопья без меда, цукатов и шоколада, самостоятельно добавляя свежие фрукты, сухофрукты и орехи.

Приготовить гранолу или энергетические батончики не так сложно: растопите 3-4 ложки меда, добавьте немного сливочного или любимого растительного масла, стакан овсянки, сухофрукты и орехи по вкусу. Перемешайте, выложите на бумагу для выпечки и отправьте минут на 20-30 в духовку на 180 °С. Для гранолы лучше взять большой поддон и в процессе приготовления перемешивать лопаткой, а для батончиков — утрамбовать смесь в небольшой форме и запекать чуточку меньше, чтобы не пересохли.

Запеченные фрукты. Яблоки на завтрак — это почти классика. Запеченные яблоки с орехами, сухофруктами и овсянкой внутри могут стать одним из любимых вариантов для утренней трапезы.

Творог с несладким йогуртом и фруктами или сырники с фруктами.

Классический рецепт сырников можно видоизменить для большей диетичности: взять нежирный творог, заменить пшеничную муку на рисовую, цельнозерновую или любую другую, на кукурузный крахмал или овсяные отруби. Приготовить не на сковороде, а запечь в духовке.

Например, по следующему рецепту: 200 г нежирного творога, яйцо, 2 столовых ложки отрубей и либо сахарозаменитель по вкусу, либо чуть-чуть сухофруктов, банан для сладости. Жарить на сковороде без масла под крышкой, либо запечь в духовке на силиконовом коврике, чтобы не прилипли.

Английская булочка с фруктами — завтрак для сладкоежек. Цельнозерновой тост или булочку дополните 1 ст.л. сливочного сыра и ягодами или фруктами по вкусу.

Цельнозерновые оладьи — здоровая версия любимого с детства завтрака. Для приготовления можно брать кисломолочку, а можно — фруктовые пюре и соки (разумеется, не пакетированные).

Вариант рецепта: стакан сока или детского фруктового пюре без сахара, пара яиц, стакан цельнозерновой муки, немного разрыхлителя и ванили. При подаче полить медом или натуральным сиропом.

В любом случае завтрак — это и энергия для организма в начале дня, и ваш эмоциональный настрой, и строительный материал для мышц после утренней нагрузки. Не морите себя голодом, надеясь лишь на быстрый результат в похудении. Во всем важна мера: сформировав правильный рацион, можно выжать из бега максимальную пользу.

Важность правильного питания бегуна

Независимо от типа тренировки перед спортсменом стоит важная задача: обеспечить организм достаточным уровнем питательных веществ. Недостаток , а также печеночного и мышечного приводит к истощению после спортивной нагрузки.

Восполнение этих веществ происходит за счет употребления углеводов. Порция углеводов до начала забега загрузит мышцы для поддержания сил и спортивной выносливости.

Правильно организованный прием пищи после тренировки пополнит запасы необходимых питательных веществ.

Особенности питания перед спортивной нагрузкой

Чем меньше времени в запасе до старта, тем менее углеводосодержащим должен быть прием пищи. Например, за 4 часа до забега можно съесть полноценный обед из расчета 16 ккал/кг МТ (массы тела). Если до тренировки остается 1 час или менее, еда перед бегом должна состоять из легкого перекуса в объеме до 4 ккал/кг МТ. Помните, что обильный обед незадолго до соревнований может вызвать неприятные последствия в виде расстройств в работе желудочно-кишечного тракта.

Особенности питания во время тренировки

В процессе бега расходуется мышечный , который обеспечивает работоспособность организма. После этого в действие вступает гликоген, содержащийся в клетках печени.

Чтобы не допустить полного упадка сил, нужно поддерживать постоянный уровень в крови с помощью простых углеводов. Еда во время бега позволяет быстро восстановить уровень глюкозы и избежать симптомов гипогликемии: головокружения, тремора, потливости и упадка сил. Употреблять небольшие порции еды и жидкости нужно до того, как почувствуете голод или усталость. Делайте по 2-3 глотка воды или энергетического напитка каждые 15-20 минут забега. Это поможет избежать обезвоживания и снижения уровня глюкозы. В случае мышечных судорог целесообразно применить препараты магния.

Особенности питания в период восстановления

После соревнований правильный прием пищи имеет не менее важное значение, чем перед тренировкой или во время. В зависимости от интенсивности нагрузки спортсмен должен поесть в период от 30 минут до 2 часов после занятия

Во время так называемого «закрытия углеводного окна» происходит активное восстановление сил и запасов .

Режим питания связан непосредственно с особенностями тренировки бегуна.

Далее рассмотрим на конкретных примерах, когда, сколько и что именно необходимо употреблять в пищу в зависимости от интенсивности беговой нагрузки.

Сладкий картофель

Этот продукт должен быть в списке продуктов бегунов круглый год. Всего одна картофелина калорийностью 100 Ккал обеспечит вам 250% дневной нормы витамина А в виде бета-каротина, мощного антиоксиданта. Сладкий картофель также являются хорошим источником витамина С, калия, железа, и двух микроэлементов – марганца и меди.

Многие бегуны не удовлетворяют свои потребности в марганце и меди, что впоследствии может оказать влияние на производительность, так как эти минералы имеют важное значение для нормального функционирования мышц. Существуют даже новые сорта сладкого картофеля, которые содержат антоцианидины, мощный антиоксидант, который можно найти в ягодах