Красивые плечи

Систематичность

Заметных результатов вы достигнете только тогда, когда тщательно будете осуществлять свой план тренировок. Систематичность необходима для развития мышц рук. Если по каким-то причинам на длительное время вы удержитесь от регулярных тренировок, это может отразиться на области ваших плеч, а обучение нужно будет начинать сначала. Наращивание мышечной массы — это долгий и утомительный процесс. Часто сбросить несколько килограммов лишнего жира проще, чем прибавить килограмм мышечной массы. Для этого необходимо трудолюбие, соответствующая диета и систематичность в достижении цели. Если вы будете придерживаться перечисленных выше советов, накачаете руки, о которых мечтаете. ***************************************************************************** Не забывайте поделиться в соц.сетях прочитанной информацией. Вы можете помочь людям которым будет полезна эта информация

Обзор эффективных упражнений

Если появился вопрос, что делать, чтобы похудели руки, то эффективно худеть помогут далее описанные упражнения.

Отжимания

Отжимания считаются одним из самых эффективных упражнений, которое позволит быстро избавиться от накопления лишних жиров в области плеч.

Для выполнения:

1. Принять положение упор лежа.
2. Выполняющий упражнение ноги расставляет на ширине плеч, вставая на носки.
3. Кисти расположены под грудью.
4. Для отжимания следует опустить туловище вниз так, чтобы оно было параллельно полу.
5. Всего выполнить 3 подхода от 10 до 12 отжиманий.

При упражнении конечности сгибают в локтевом суставе. Также следует проследить за тем, чтобы ягодицы находились в напряжении, а живот был втянут, спина была ровной.

Также есть вариант выполнения обратного отжимания:

1. Для того, чтобы выполнить обратное отжимание, выполняющему упражнение человеку потребуется столик.
2. Опора располагается позади человека, а самому ему потребуется опереться ладонями о поверхность стола.
3. Расположить пальцы внутрь.
4. Ноги вытянуть вперед.
5. Опустить таз вниз как можно ниже на вдохе.
6. При выполнении не сгибать локти.
7. На выдохе вернуться в исходное положение.
8. Всего потребуется выполнить 3 подхода от 15 до 20 отжиманий.

Планка

Этапы выполнения:

1. Занять положение с упором на колени и ладони.
2. Ноги вытягиваются на прямую, упор делается на носки.
3. Взгляд должен быть сосредоточен в пол.
4. Пребывать в положении, когда тело формирует абсолютную прямую линию, нужно от 20 секунд до 1 минуты в зависимости от физической подготовки.

Ножницы

Этапы выполнения:

1. Расположить ноги на ширине плеч.
2. Корпус наклонить.
3. Конечности попеременно скрещивать между собой, держать их напряженными.
4. Спина находиться в напряжении и остается ровной.
5. Упражнение повторить не менее 20 раз в 3-4 подхода.

Птица-Собака

Этапы выполнения:

1. Принять положение собаки — стать на четвереньки.
2. Поднять правую руку. Пальцы должны смотреть вперед.
3. Расправить конечность в локте.
4. Одновременными движениями поднять левую ногу.
5. Потянуться назад.
6. В таком положении потребуется задержаться на несколько секунд.
7. Вернуться в исходное положение.
8. Те же движения проделать и с другой рукой и ногой.
9. Выполнять технику нужно от 15 до 20 раз в 2-3 подхода.

Круговые вращения

Этапы выполнения:

1. Стать в прямое положение тела.
2. Разместить ноги по ширине плеч.
3. Поднять руки на уровне с плечами.
4. Пальцы должны смотреть вверх.
5. Вращательными движениями направить конечности вперед.
6. Выполнять на протяжении 1 минуты.
7. После этого поменять направление рук и делать ими вращательные движения назад.
8. Также на протяжении 1 минуты выполнять текущее занятие.

Пистолет

Этапы выполнения:

1. Упереться ногами и руками в пол.
2. Корпус поднять вверх, держа спину прямой.
3. Оторвать левую либо правую ногу от пола и выпрямить ее.
4. Натянуть на себя носок.
5. Ягодицы опустить к полу.
6. Конечности согнуты в локтях.
7. Нога выполняющего должна находиться на весу.
8. Следует выполнить 10 подходов по 5-10 раз.
9. После этого поменять ногу.

Упражнения с гантелями

На бицепс:

1. Расположить ноги на ширине плеч.
2. При выполнении упражнения спина остается прямой.
3. Взять в обе руки гантели.
4. Опустить руки вниз и прижать их к корпусу.
5. Слегка согнуть руки в локтевом суставе.
6. Запястье должно смотреть вперед.
7. Согнуть руки с гантелями. Подтянуть их к груди.
8. Повернуть ладони к лицу.
9. Разогнуть конечности на вдохе не до конца.
10. Выполнять следует в 3 подхода от 15 до 20 раз.

Выпады:

1. Взять гантели.
2. Стать в ровное положение.
3. Прижать руки с гантелями к груди.
4. На счет 1 сделать выпад правой ногой.
5. Выпрямить левую руку с гантелей.
6. После на счет 2 сделать выпад левой ногой.
7. Выпрямить правую руку.
8. Повторить упражнение не менее 10 раз в 2-3 подхода.

На дельтовидную мышцу:

1. Взять в обе руки гантели.
2. Опустить руки с гантелями вниз.
3. Ладони должны быть повернуты внутрь.
4. Расположить ноги на ширине плеч.
5. Руки поднять вперед, при этом они должны быть прямыми.
6. Поднять их следует до уровня груди.
7. После этого опустить их вниз, также не сгибая.
8. Упражнение следует выполнять в 3 подхода от 10 до 20 раз.

Молоток:

1. Взять в обе руки гантели.
2. Руки опустить вниз.
3. Ладони должны быть направлены в сторону друг к другу.
4. Поднести гантели к плечу на выдохе.
5. При выполнении предыдущего шага руки должны быть согнуты в локте.
6. Опускать руки нужно как можно медленнее и на вдохе до начальной позиции.
7. Повторить от 15 до 20 раз в 2-3 подхода.

Женщины с широкими плечами: реально ли?

1. Мышцы растут от нагрузки. Если нагрузка достаточная для роста, то мышцы будут расти, но не факт. Ведь у женщин априори мышечной массы в организме меньше, чем у мужчины (исследование). Поэтому и потенциал раскачки тоже меньше (только 85% от того, что может накачать мужчина, т.е. на 15% меньше). Но дело в том, что зачастую девушки и женщины не поднимают такие отягощения, которые будут стимулировать рост мышечной ткани.

Проще говоря, дорогие девушки и женщины, вы не накачаете таких же плеч, как мужики, ведь вы поднимаете маленькие веса, а не громадные гантели весом с танковый снаряд. Поэтому расслабьтесь, если вы не стремитесь завоевать первое место в силовом троеборье.

К тому же есть наши тренеры-профессионалы. Здесь убрать, там подкачать – это как раз по их части. Обращайтесь не стесняясь. Они уже помогли сотням наших клиенток, и никто не ушёл с мужеподобной фигурой.

2. Не тот гормональный фон у женщин и девушек. Парни гоняются за высокими уровнями мужского полового гормона – тестостерона. Он – один из виновников накачанных мышц. И в женском организме он тоже есть, но у парней его много, а у девушек мало (по крайней мере меньше в 10 раз). Поэтому таких же мышц вы себе не накачаете – гормончики не дадут (исследование).

Хотя, справедливости ради, скажу, что других гормонов, влияющих на рост мышечной ткани, у женщин столько же (IGF-1), а некоторых и больше (эстрогены, соматотропин). Но, снова-таки, они будут вам растить мышцы только в случае, если вы поднимаете большие веса и создаёте достаточный стресс для своих мышц.

А если вы видели девиц с широкими плечами и мужеподобным телом, то знайте – они сидят на фармакологии (гормональных препаратах, чтобы мышцы росли как на дрожжах), а не потому что пару раз в тренажёрке поподнимали штангу.

И даже если по какой-то причине у вас повышенный уровень тестостерона, то всё равно вас будет ограничивать первый пункт: не гонитесь за большими весами и будет всё в порядке.

3. Питание для тренировок для женщин. Не уверен, что вы соблюдаете все тонкости питания для набора массы, чтобы ваши плечи раздуло до неприличия. Обычно атлеты заливаются белком: организм распределяет белок сначала на внутренние, жизненно важные органы, а уже потом, если что-то останется, то пойдёт в мышцы.

И если вы не даёте избыточного белкового питания, чтобы мышцы росли (а просто едите в достаточной мере), то и не будут они расти так, как рисует ваша фантазия! Не волнуйтесь. Даже если вы едите белка прям с избытком, то вспомните пункт 1 – вы не поднимаете такие веса, чтобы организм начал активно растить ваши плечи.

Для того, чтобы вы реально начали растить мышцы на плечах, у вас должны совпадать все 3 условия для роста мышц. Не каждый парень может накачаться, иначе в тренерах не было бы надобности. А тут переживают из-за широких плеч у девушки! Если было бы всё так просто…

Программы тренировок с адекватными весами здесь. Можете сами выбирать, с каким оборудованием вам лучше и комфортнее заниматься, в каких условиях – дома или в тренажёрном зале.

Другие отличия мужчин и женщин, почему женщинам труднее накачаться вы можете узнать из видео:

1. Должны ли женщины тренироваться, как мужчины?
2. 10 советов для девушек, начавших заниматься фитнесом
3. Могут ли занятия в тренажёрном зале навредить женственности?
4. Различия двигательных качеств между мужчинами и женщинами
5. 6 Особенностей женских тренировок на массу

КОММЕНТАРИИ

Упражнения в домашних условиях без специального инвентаря

Комплекс тренировочных упражнений можно выполнять без использования спортивных снарядов. Достаточно выполнять ежедневные отжимания от пола. Только упражнения, направленные на развитие мышечной массы, имеют отличия от классических занятий физкультурой.

• Встаньте к стенке спиной, нагнитесь. В положении руки на ширине плеч упритесь в пол.
• Поднимайте поочередно обе ноги, используя стенку как точку опоры.
• Сохраняя положение вверх ногами, начинайте отжимание на руках.

Упражнение очень сложное для новичков, и на первых порах лучше иметь рядом человека для подстраховки. Проявляя упорство в течение нескольких недель, вы сможете самостоятельно добиться эффективного результата, воздействуя собственным весом на плечевые мышцы.

Освоив отжимание у стены, переходите к упражнению без опоры, а в дальнейшем попробуйте ходьбу на руках, что придаст рельефности телу

Только примите во внимание, что это упражнение имеет противопоказания. Оно влияет на деятельность головного мозга и повышает давление. Второе упражнение, не требующее дополнительных снарядов, выполняется в положении лежа

Обопритесь на носки, соединенные вместе и локти, которые должны быть отведены назад, сомкните кисти рук у самой груди. В таком положении поднимайте корпус как можно выше и возвращаясь в исходное положение, задержавшись в самой высокой точке на 5-10 секунд. Сделайте 15-20 таких движений в три подхода

Второе упражнение, не требующее дополнительных снарядов, выполняется в положении лежа. Обопритесь на носки, соединенные вместе и локти, которые должны быть отведены назад, сомкните кисти рук у самой груди. В таком положении поднимайте корпус как можно выше и возвращаясь в исходное положение, задержавшись в самой высокой точке на 5-10 секунд. Сделайте 15-20 таких движений в три подхода.

Из положения стоя наклонитесь вперед под прямым углом, упираясь в пол руками. Подтягиваясь на носочках, опускайте голову до соприкосновения с полом. Руки при этом должны сгибаться в локтевых суставах. Вернувшись в исходное положение, повторяйте упражнение сколько возможно.

Упражнения с гантелями Самый распространенный и простой способ накачать плечевые мышцы в домашних условиях – это воспользоваться гантелями.

1. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Одновременно разводите в стороны обе руки со снарядами, старайтесь удерживать их параллельно полу. Количество подъемов регулируйте самостоятельно, постепенно увеличивая (должны выполнять легко и непринужденно).
2. Выполняйте движения аналогично предыдущему упражнению, только подъем рук с гантелями не в сторону, а вперед. Внутренняя сторона ладоней при этом должна быть развернута вверх.
3. Ноги в коленях слегка согните, таз немного вперед. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, начинайте поднимать на уровень грудной клетки, сгибая в локтях.
4. Сядьте на пол, немного откинув назад корпус, ноги в коленях согните. Руки со снарядом поднимите над головой, затем разведите по сторонам.
5. Лягте на бок. Гантель держите в одной руке, слегка согнутой в локте, и начинайте подъем-опускание циклическими движениями.

Такие упражнения помогут накачать бицепсы, предплечье, дельтовидные мышцы. Эффективность конечного результата возрастает по мере увеличения веса снаряда.

Когда освоите гантели, определитесь, какую конечную цель преследуете. Чтобы нарастить мышцы, необходимо каждые 10-15 повторов увеличивать их вес. Если хотите укрепить плечевой пояс и придать ему рельефность, подбирайте снаряд, чтобы была возможность дойти до 25 повторов. Если слишком объемные формы не нравятся, выберите отдельные упражнения и небольшой вес снарядов, а саму тренировку проводите в медленном темпе.

Упражнения на турнике и со штангой Накачать мускулы в домашних условиях можно, выполняя комплекс на турнике. Для начала научитесь правильно подтягиваться. Основное правило – обхват перекладины таким образом, чтобы большой палец не смыкался с ладонью. Выполняйте упражнение медленно 10 раз, сделав 4 подхода.

Далее выполните узкий хват – это когда расстояние между кистями не превышает 15 см. И снова 4 подхода, но уже по 12 подтягиваний.

Одна из основных техник наращивания мышечной массы – это занятия со штангой. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Резко поднимите штангу, положив на верхнюю область груди. Сделав вдох, поднимите над головой. Опускайте медленно на выдохе, чтобы усилить нагрузку на дельтовидные мышцы. Сделайте повтор 10-12 раз.

Подберем одежду для низа, чтобы добавить объема или просто сакцентировать внимание на ноги:

Брюки с накладными или боковыми карманами придадут объема.
Расклешенные брюки также увеличат низ.
Юбка с широким подолом, например, юкка солнце, колокол, тюльпан – ваши варианты.
Низ светлых тонов подбирайте, если верх будет темным. Визуально можно добиться эффекта объемности снизу и сужения плеч.
Если вы выбрали брюки, юбку с заниженной талией, то добавьте к ним обязательно яркий, необычный, широкий ремень.
Лучше подбирать брюки с завышенной талией, подчеркивая талию тонким ремнем.
Старайтесь выбирать них с яркими рисунками, принтами, складками. Верх при этом должен быть однотонным.
Ажурные колготки

Еще один способ перенести внимание с плеч на ноги – колготки. Они могут быть самых разных оттенков, но главное, чтобы не сильно выделялись по цветовой гамме от общего образа.
Одежда для низа должна быть просторной

Стоит отказаться от обтягивающих юбок-карандашей или зауженных брюк.

Качаем плечи

1 суперсет: боковые подъёмы гантелей/перекрёстная тяга на блоках

Мне нравится делать этот суперсет в начале тренировки, так как в качестве разминки он идеален. Кроме этого, надо признаться, что средние и задние дельтовидные мышцы – это мои слабые места. Поэтому я ставлю этот суперсет на начало, когда я ещё полон сил и энергии.

При выполнении используйте широкий хват, для наибольшей стимуляции задних дельтовидных мышц, а не передних. Плечи разверните вперёд и поднимите штангу к середине груди.

Старайтесь удерживать штангу ближе к телу. Выполняя передний жим, возьмите штангу обратным хватом и поднимите её до уровня глаз.

Уличный воркаут – отжимания Пола Уэйда

Теперь начинается самое интересное. Прежде чем начать этот суперсет, отдохните около пяти минут. Дайте вашему телу немного времени на отдых, чтобы сбросить напряжение перед упражнениями на руки.

Ваша цель на этот суперсет — контролировать вес; не позволяйте того, чтобы вес диктовал свои условия. Если в процессе выполнения подъёмов вы чувствуете мышцы нижней части спины и передние дельтовидные мышцы, то вы всё делаете правильно. Для французского жима лёжа я предпочитаю гантели – так нагрузка равномерно распределяется на каждый трицепс, и я могу быть уверен, что мои мышцы получают необходимое напряжение.

Сосредоточьтесь, соберите всю свою силу в кулак – осталось совсем немного! Если отжимания от скамьи – это слишком просто для вас, то положите себе на колени гантели, как это делаю я. Следите, чтобы локти были под углом в 90 градусов. Когда поднимаетесь вверх, напрягайте трицепсы, но переводите вес на локти.

Однажды в Бразилии в разгар жаркого лета я оказался в небольшом переполненном тренажерном зале, где познакомился с персональным тренером.  Наконец мне выпал шанс попрактиковать мой испанский португальский. Он предложил мне пройти его персональный курс тренировок всего за 35 долларов в месяц. Предложение показалось мне выгодным, и я согласился.

Он предложил выполнить обычные упражнения на мышцы пресса и рук. Все это я делал и у себя дома в тренажерном зале. Однако я хорошо запомнил последнее упражнение, боль после которого я чувствовал еще несколько дней спустя. Это понятие носит название крепатура, и именно к этому стремятся все спортсмены.

Махи гантелями в наклоне

Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.

В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.

Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.

Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.

Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.

В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.

1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
2. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
3. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
5. Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)

Упражнения на задние дельты

7. Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Наконец-то мы подошли к самому НЕпопулярному пучку наших дельт — заднему

Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

• Исходное положение — гантели опущены, корпус наш наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.

• На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.

• В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.

• На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.

• Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

8. Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работа идет в одно короткое движение в одном суставе — плечевом.

Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, ибо тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.

• Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе.

• На вдохе отводим руки назад, оставляя руки также слегка согнутыми в локтях.

• Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы не сместить вектор нагрузки на спину.

• На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.

Как я уже упомянул, вес здесь можно взять больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.

Итак, в совокупности у нас вышло 8 упражнений на плечи. Этого списка более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.

Но не стоит забывать о том, о чем я упомянул в начале статьи: плечи — очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно.

Тщательно разминайтесь, взвешенно подходите к выбору рабочих весов, контролируйте технику выполнения упражнений, и тогда вас ждет успех!

Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте

Спасибо за внимание!. Кстати, недавно мы развенчивали главный миф о правильном питании

Наверняка вы уверены, что знаете, как выглядит правильное питание? Так вот, скорее всего вы ошибаетесь!

Кстати, недавно мы развенчивали главный миф о правильном питании. Наверняка вы уверены, что знаете, как выглядит правильное питание? Так вот, скорее всего вы ошибаетесь!

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

Правильно питаться

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

Уменьшить порции

Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

Обязательно завтракать

Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

Пить побольше воды

Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

Отдать предпочтение зеленому чаю

Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

Делать кардио каждый день

Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

Ходить побольше пешком

Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.

По материалам: myhealthtips.in

Программа тренировок для увеличения ширины плеч

Эти упражнения будут в основном направлены на развитие бокового пучка дельтовидной мышцы. Вы можете выполнять эти упражнения каждую тренировку на протяжении 4-6 недель, или каждую третью тренировку на плечи, совмещая их с другими упражнениями, о которых мы говорили выше.

1. Жим на тренажере Смита 5 подходов из 15, 10, 8, 8 повторений (если сможете, выполняйте жим из-за головы)
2. Подъем гантелей через стороны 5 подходов из 15, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)
3. Суперсет Разведение рук в стороны на нижнем блоке стоя в наклоне 4 подхода из 12, 12, 10, 10 повторений на каждую руку Подъем гантелей через стороны 4 подхода из 10-12 повторений (на каждом повторении сводите руки с гантелями перед собой)
4. Жим на нижнем блоке стоя на дельтовидную мышцу 4 подхода из 12, 12, 10, 10 повторений на каждую руку

Программа для плеч

Подготовленная мной специально для Вас программа тренировки плеч подразумевает изолированный тренинг. Если Вам не знакомо это понятие, то это упражнения, акцентированные на какую-то одну определенную группу мышц, а бывает даже и самую маленькую мышцу.

Поэтому если Ваша тренировка включает базовые упражнения (которые, наоборот, задействуют не одну группу), например, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, жим штанги или гантелей лежа, то здесь итак плечи достаточно нагружаются, и особо не требуют отдельного внимания.

Прежде чем перейти непосредственно, к программе тренировок хочу обратить ваше внимание ниже указанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале так и непосредственно в домашних условиях

Если же Ваш фитнесс не подразумевает силовых нагрузок, а руки требуют внимания, то изолированная тренировка плечей, проводимая хотя бы раз в неделю и состоящая из 3 изолирующих упражнений – правильный выбор.

Если Вы сегодня впервые решили заняться культурой своего тела, то постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Сперва Ваш вес – самые легкий. Постепенно увеличивайте количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Кстати, для похудения режим тренировки – тот же: 3 подхода по 12-15 повторений.
Если все же стремитесь набрать мышечную массу, то ограничьтесь 10 повторениями, при тех же 3 подходах, но вес инвентаря должен быть значительно выше.

Итак, упражнения. Если у Вас есть гантели, то эту тренировку Вы сможете провести дома самостоятельно. Нет – марш в зал.

Жим гантелей сидя: Садитесь на скамью или стул со спинкой (чтобы не нагружать Вашу нежную спину), возьмите гантели и согните руки в локтях – как на фото. Поднимая, то есть выжимая, гантели вверх, они не должны соприкасаться, а руки до конца не выпрямляйте. Фото Вам в помощь. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.

Жим Арнольда: так же, сидя на стуле, возьмите гантели, согните руки и прижмите к туловищу – как на фото. Так же выполняем жим: поднимаем руки вверх, одновременно делая супинацию, то есть поворот запястья. Правильно – тогда, когда локоть будет находится на уровне подбородка. Опуская руки, так же выполняйте супинацию, только в другую сторону.

Подъем гантелей в стороны и вперед: стоите, гантели в руках, на уровне бедер. Попеременно разводите руки в стороны и поднимайте перед собой, верхняя точка – параллельно полу или немного выше (см. фото). Выберете вес такой, чтобы выполнение упражнение происходило исключительно за счет движения рук, а не туловища – только так Вы сможете добиться максимального результата.

Тяга гантелей к подбородку: стоите, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Тяните вес как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Лучшая верхняя точка – руки в горизонтальной плоскости, параллельно полу.

Разведение гантелей на наклонной скамье: ложитесь лицом вниз на наклонную поверхность – ноги внизу, голова вверху, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Разводите руки в стороны. Верх – руки параллельны полу.

Изрядно позанимавшись плечами, давайте теперь займемся и руками.