Бег для похудения: как сжечь калории

Праздник или борьба?

Если вы выяснили, что бег вам не противопоказан, и теперь хотите, чтобы бег приносил пользу, нужно определиться со стратегией ваших пробежек: бег как праздник или бег как борьба.

В зависимости от вашего отношения и моделирования тренировки ваш организм будет вырабатывать разные гормоны, которые по-разному и повлияют на ваше здоровье.

В России сейчас активно формируется спортивная культура. Все хотят бежать больше и быстрее, посетить все забеги в округе и бесконечно обновлять личный рекорд.

Если выходить на тренировки в таком интенсивном режиме постоянно, бег перестаёт быть полезным для здоровья. Вместо желанного эндорфина мы будем всё больше и больше утомлять наш организм, вырабатывая кортизол (гормон стресса). И тогда спорт вместо праздника станет для нас сплошным стрессом и борьбой. Такая модель тренировочного процесса травмирует и демотивирует.

Выбирая ту или иную стратегию бега, важно помнить о правильном восстановлении. Никогда не примеряйте на себя тренировки опытных спортсменов!. Профессиональные спортсмены тренируются, отдыхают, едят и затем снова тренируются

А любители – тренируются, желая выбежать полумарафон из 1 часа 30 минут или “десятку” из 35 минут, при этом ещё ходят на работу, занимаются домашними делами, а значит, получать полноценное восстановление не могут априори. Тем самым они загоняют свой организм в жуткие условия хронической усталости

Профессиональные спортсмены тренируются, отдыхают, едят и затем снова тренируются. А любители – тренируются, желая выбежать полумарафон из 1 часа 30 минут или “десятку” из 35 минут, при этом ещё ходят на работу, занимаются домашними делами, а значит, получать полноценное восстановление не могут априори. Тем самым они загоняют свой организм в жуткие условия хронической усталости.

Позитивная модель бега – это грамотное восстановление.

Чтобы бег был полезным, стресс должен быть дозированным. Качественное восстановление обязательно: сон не менее 8 часов.

Как тренироваться после перерыва?

Занятия бодибилдингом

Переезд, смена работы, травма, болезнь, банальная сессия)) и многое другое может поставить нас перед необходимостью «завязать» с тренингом. Что же происходит с телом ?! Ответ ЗДЕСЬ! В этой же статье, я расскажу, как тренироваться после перерыва, чтобы не навредить и получить пользу.

После небольшого перерыва в тренировках, ваша схема тренинга, упражнения, кол-во подходов и т.п. может оставаться по-прежнему неизменным (зависит индивидуально), подробнее об этом, я рассказывал в основной статье: «Как часто нужно менять программы тренировок» и дальше по статье.

Это, по сути, не так важно, как прогрессия нагрузки (рабочие веса, отягощение) в упражнениях. Многие люди, не знают этого! В результате, по возвращению к тренировкам после перерыва (не важно, 1 неделя или 2 или месяц пропуска) сразу же начинают тренироваться как и раньше (с теми же рабочими весами, в том жи кол-ве упражнений, подходов и т.п.)

Многие люди, не знают этого! В результате, по возвращению к тренировкам после перерыва (не важно, 1 неделя или 2 или месяц пропуска) сразу же начинают тренироваться как и раньше (с теми же рабочими весами, в том жи кол-ве упражнений, подходов и т.п.)

Или другой пример: человек не занимался вообще месяца 3 или больше. Пришел в зал, и сразу давай ото, куче упражнений за тренировку (как и раньше, ну пример 6-8), сразу стараясь работать с теми же весами, что и раньше (ну, пример тот же 100 кг жим на максимум и т.п.), по 4-5 подходов (как и раньше)… не понимая, что так — ни в коем случае нельзя делать, ведь это неправильно / недопустимо.

Дело в том, что после любого перерыва в тренировках = любая нагрузка (даже самая легкая), это стресс для вашего организма (тела). И вот, представьте себе, не занимались вы неделю-две может больше (чем больше = тем хуже), пришли в зал и сходу взяли свои 100% веса, ну и как вы считаете, каково организму?

Если перерыв был слишком долгим (месяц, два и пошло поехало, чем больше = тем хуже), и вы будете работать на максимум с первого же дня, то скорей всего, у вас будет перетренированность прямо во время тренировки (вы сразу почувствуете пот, головокружение, тошноту и т.п.. Оно вам надО? =)

ВЫВОД: тренировки после любого перерыва должны быть не на пределе своих возможностей.

Это вообще больная тема! В бодибилдинге, кто ещё не в курсе — важна постоянная прогрессия (пусть она очень мизерная, даже незначительная, но должна быть), а не МАКСИМАЛЬНАЯ за один раз. Понимаете?

Это значит, что гораздо эффективней будет месяцами наращивать от одной тренировки к другой рабочие веса в упражнениях, нежели за одну тренировку взять и навалить максимум….

P.s. Я уже сто раз об этом рассказывал, по всей видимости до многих до сих пор не доходит))).

На сколько должна быть снижена нагрузка?

Ориентир таков: веса 60% от максимума если перерыв был 1 неделя, 50% от макс, если 2 недели; 30% от макс. если дольше 2-х недель (до месяца); Если же перерыв был вообще долгий (к примеру, 2-5 месяцев и больше), то тренировочный объем должен быть снижен ВЕСЬ, а не только рабочие веса.

Я имею ввиду, и кол-во тренировок, и кол-во упражнений, и кол-во подходов и рабочие веса. Т.е. от 2-х (макс 3-х тренировок в неделю), p.s. обычно так большинство и тренируется, но есть же и те, кто каждый день (рекомендация для них), от 2-3-х упражнений (до 5-6 обычных) за тренировку, по 2 подхода в каждом (до 4-5 обычных), с 30% весами от макс (до максимальных), к примеру, если вы жали 100 кг (это ваш максимум), то после перерыва, вам нужно будет начинать жать не больше 40 кг. И постепенно, повышать, от тренировки к тренировке, то бишь: 40 кг на одной тренировке, 43 кг на другой, 45 кг на третьей, 48 кг, 50 кг, 55 кг и пошло поехало

Понимаете? Это очень важно. В этом вся суть

НЕЛЬЗЯ СРАЗУ ЖЕ ПРИЙТИ И ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА МАКСИМУМ. Это не пойдет на пользу, лишь во вред. Это основной чрезвычайно важный аспект. В общем, запомните:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Это интересно: Комплекс упражнений для начинающих

Как правильно заниматься бегом. Первый шаг. Техника безопасности при начале занятий бегом

Прежде чем собраться на утреннюю пробежку и, тем самым начать заниматься своим здоровьем, вам необходимо знать правила бега для начинающих и виды бега. Кроме того, как одеть новый тренировочный костюм и удобную обувь для бега. 

Ваше тело должно быть физически подготовлено. Хотя бы на базовом уровне. Ведь только в этом случае занятия оздоровительным бегом станут полезными для вашего организма.

Далее, рассмотрим почему неподготовленный бег может быть вредным:

• Каждый раз, когда вы занимаетесь бегом, оказывается давление массой тела на мышцы, сухожилия и суставы ног, коленей, лодыжек, ступней и пальцев ног.
• Допустим, что вы обладаете избыточным весом и имеете неправильную технику бега. В этом случае ваши суставы и сухожилия испытывают воздействия как при пулеметном обстреле. И дело может в этом случае закончиться раньше, чем вы планировали.

Первоначальная подготовка к беговым тренировкам базируется на трех моментах:

2.Силовой Тренинг.

Есть достаточно примеров людей, которые неоднократно травмировали себя бегом, пока не начали заниматься силовыми тренировками. После регулярного поднятия тяжестей их связки окрепли и позволили им бегать без травм.

3.Добавьте физическую активность с меньшей нагрузкой.

Это могут быть:

• Пешие прогулки по городу
• Пешие походы за город или на природу
• Езда на велосипеде. Легкая нагрузка для ваших суставов
• Плавание. Низкая сила воздействия из-за мягкого сопротивления и поддержки воды
• Занятия на эллиптическом тренажере. Хотя я не любитель тратить весь день в тренажерном зале, но это лучший вариант, так как он устраняет возможность совместной нагрузки. И делает ее мягче.

Подведем итог. Тренируясь на прочность и уменьшив потребление калорий, вы начнете подготовку к правильному бегу. Завершат же эту подготовку занятия с низкой ударной активностью.

Так вы создадите фундамент, чтобы подготовить свое тело к бегу.

Чем меньше веса приходится нести вашему телу, чем меньше работы приходится выполнять вашим ногам и суставам, тем меньше вероятность того, что вы повредите свои суставы и/или повредите себя.

Теперь, когда у вас есть прочный фундамент и вы готовы начать работать, вы можете перейти к следующему шагу для правильного бега.

Польза ежедневного бега

В основном предпочтение ежедневным занятиям бегом отдают те, кто с их помощью хочет сбросить килограммы или поддерживает свою фигуру в желаемой форме. Но и сам по себе ежедневный бег имеет множество преимуществ, среди которых:

• улучшение кровообращения, укрепление сердечной мышцы;
• увеличение жизненного объема легких;
• нормализация глюкозы в крови – а это профилактика диабета;
• улучшение состояния костной системы, укрепление мышц.

Конечно, все это возможно в том случае, если вы входите в режим тренировок постепенно, а не сразу пытаетесь бегать на большие дистанции. Кроме того, специалисты не рекомендуют бегать каждый день по 10 км и более – это не та нагрузка, которая нужна организму для нормальной работы.

Зависит от уровня подготовки

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

– Всё зависит от целей спортсмена и его уровня подготовленности. Новичкам я не рекомендую бегать каждый день. Во-первых, у спортсменов, только начинающих бегать, организм ещё не готов для подобной физической нагрузки. Во-вторых, отсутствие знаний правильной техники бега и неправильная оценка собственных физических возможностей могут привести к переутомлению, а также к снижению или к полному отсутствию собственной мотивации спортсмена.

Также велик риск получить серьезные травмы. Поэтому новичкам я советую бегать 3 раза в неделю, минимум по полчаса в день

А в дни, когда нет беговых тренировок, отдельное внимание уделять силовым тренировкам на укрепление мышечного корсета всех групп мышц. Таких дней, направленных на силовую работу, должно быть 1-2 в неделю

Я не советую начинать бегать каждый день людям, у которых избыточный вес. Такая нагрузка может плохо сказаться на суставах, что приведёт к различным травмам. В таком случае лучше начать с ходьбы по 40-60 минут в день.

Если у вас достаточно высокий уровень подготовки, и вы тренируетесь к забегу на длительные дистанции, например, к марафону или к полумарафону, то лучше всего подойдет грамотно выстроенный тренером цикл подготовки. Такой цикл включает в себя бег каждый день в определенный промежуток времени. На продолжительность цикла влияют такие факторы, как: время года, сезон, задачи, стоящие перед спортсменом.

При этом каждый день бега в таком цикле отличается от другого по работе, которую должен выполнить спортсмен. Это может быть легкий кросс, скоростной бег, бег на низком пульсе на длительные дистанции и т.д

Однако я обращаю ваше внимание, что такой тренировочный цикл в обязательном порядке должен быть выстроен тренером и проходить под его контролем. Самостоятельно выстраивать подобные циклы не рекомендую

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

В любом случае, не стоит забывать и про собственные ощущения. Если вы чувствуете, что у вас что-то болит, то лучше на 1-2 дня сделать отдых, чтобы избежать риска получения серьезных травм.

Интервальный бег для новичков

Интервальная тренировка подразумевает чередование интенсивного бега и ходьбы в течение 30 минут. Так можно получить максимум эффективности от тренировки, сжигая больше калорий. Его польза заключается еще и в том, что даже во время отдыха, когда человек шагает, он продолжает интенсивно сжигать калории.

Особенности такого бега:

• ускоряет обмен веществ;
• тонизирует организм, укрепляет мышцы и сжигает лишний жир;
• может стать подготовкой к соревнованиям.

Сложность такого бега заключается в повышении чувства голода после тренировки. Главное – контролировать себя и не стараться съесть много еды после занятий.

Как получать от бега удовольствие

Совершенствуйте свой бег. Чтобы сделать бег увлекательным, используйте различные приспособления. Например, шагомер позволит вам подсчитать точное расстояние, которое вам удалось пробежать, количество сделанных шагов, количество сожженных при этом калорий и другое. Также существует большое число мобильных приложений для телефона со специальными программами бега, работающими в режиме реального времени. Они помогут вам улучшить свою технику бега, будут корректировать вашу скорость и помогут повысить выносливость. Например, приложение на английском языке,    где виртуальный тренер подсказывает вам, когда идти, а когда переходить на бег, помогает вам настроить правильное дыхание, «включает» вам тонизирующую музыку и так далее. Поставьте себе определенную цель. При любом уровне физической подготовки постановка целей всегда помогает добиться большего и не потерять интерес. Кроме того, видя свои достигнутые цели, вы реально оцените свой прогресс и физическое развитие. Например, вы можете устроить небольшое соревнование по бегу среди своих друзей и коллег по работе. Это будет хорошая мотивация, чтобы «подтянуть» свою физическую форму. Бегайте вместе с другом. Вам очень повезло, если у вас есть друзья со сходными физическими возможностями, которые так же как и вы хотят попробовать регулярно бегать. Взаимная поддержка, дух соревнования и взаимное желание разнообразить маршруты бега, программы по бегу и так далее превратят ваши совместные пробежки в удовольствие и стабильно хорошее самочувствие

Обратите внимание на социальные сети — скорее всего, в вашем городе немало сообществ любителей бега и спортивного отдыха, к которым вы можете присоединиться и найти единомышленников. Ведите дневник своих пробежек

Попробуйте записывать после каждой пробежки расстояние, которое вы пробежали, продолжительность своего бега, маршрут, свой пульс во время и после бега, а также свои ощущения и настроение. Это даст вам наглядную картину вашего развития в спорте, поможет найти оптимальную скорость бега, определить любимый маршрут пробежек и так далее. Без дневника вся эта информация, к сожалению, забудется. Многие любители бега ведут такие дневники он-лайн, в своих блогах или сообществах. Вносите разнообразие в свои пробежки. Бегать по одной и той же дорожке каждый день это скучно. Прослушивание при этом одной и той же музыки тоже перестанет вас радовать со временем. Постарайтесь выбирать разные и интересные маршруты: через парки, симпатичные пешеходные зоны или вдоль лесопосадок. Меняйте прослушиваемую при этом музыку, подбирайте удобный ритм музыки, совпадающий с ритмом вашего бега. Или попробуйте бегать в парке в тишине, давая себе возможность отдохнуть от шума. Планируйте маршруты бега заранее. Приходите в спортивные клубы. Самая лучшая возможность начать регулярно бегать это присоединиться к уже существующему клубу или сообществу по бегу. Часто в них есть группы по бегу в зависимости от физической подготовки участников, есть тренера и продуманные маршруты или программы бега на беговых дорожках. Такие клубы также регулярно устраивают внутренние соревнования и другие интересные спортивные события.

Польза бега

Бег является отличным вариантом аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела.

Основные оздоровительные эффекты бега-Позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. -Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.-Позволяет наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. — Улучшает микроциркуляцию крови, что в свою очередь активизирует деятельность органов внутренней секреции. — Способствует развитию выносливости.- Поддерживает тонус мышц.- Ускорение метаболизм и улучшает обмен веществ, способствует активному очищению организма,- Средство для борьбы с плохим настроением и депрессией- Способствует сжиганию жировых запасов и нормализации массы тела, одно из самых эффективных средств для похудения.- Тонизирует, заряжает энергией.- В некоторой степени процесс бега является динамической медитаций- Аэробные нагрузки стимулируют иммунную систему человека, повышая сопротивляемость организма к бактериям и вирусам.- Пробежки позитивно влияют на активность нервной системы, работу мозга, а также помогают в профилактике и лечении депрессии.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей. В результате занятий снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли и продолжают свое действие в течение 0,5—1 часа после бега..Предельная физическая нагрузка в течение 12—15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у высокотренированных людей. 

В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц. 

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.

Польза и влияние бега на организм

Во время бега наш организм привыкает потреблять меньше кислорода. И это очень полезно для нас. Большое количество кислорода для организма – это яд. Организм быстро сгорает. Когда человек много бегает, количество потребляемого кислорода сокращается, и тем самым мы продлеваем себе жизнь.

Если мы регулярно занимаемся бегом, у нас постепенно, в течение двух-четырёх лет, начинает расти капиллярная сетка, улучшается кровоснабжение, а затем и работа всех мышц и внутренних органов.

При занятии бегом происходят качественные изменения в опорно-двигательном аппарате. Более подготовленными к нагрузкам становятся хрящевая и костная ткань, а мышцы – более адаптированными к физическим нагрузкам. Всё это продлевает хорошее состояние всего тела, которое впоследствии даст возможность чувствовать себя здоровым и бодрым после 70, 80 и даже 90 лет.

Важный и, наверное, один из основных пунктов в списке полезных свойств бега для любителей – антистрессовая терапия. В ходе пробежки с правильно подобранной интенсивностью происходит сжигание избытка адреналина и кортизола в организме.

По теме: Как бег помогает бороться со стрессом и депрессией

Это важно для того, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы. Для жителей городов бег на низкой интенсивности – путь к здоровой, комфортной и продолжительной жизни

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Польза от бега есть и в отношении обменных процессов в организме. Они увеличиваются, активируются, что приводит к позитивным адаптационным изменениям в организме, включая сжигание избыточных отложений жира.

Если говорить про артериальное давление, то было проведено ряд исследований, которые доказали, что низко интенсивные беговые тренировки нормализуют давление и показаны, как для гипертоников, так и гипотоников.

Но важно понимать, что интенсивные (интервальные, темповые) тренировки и участие в соревнованиях приводят к повышению артериального давления, повышению тонуса кровеносных сосудов соответственно, то есть перед тем как начать бегать в высоких пульсовых зонах, нужно выровнять давление, чтобы не создавать угрозы для сердечно-сосудистой системы в момент пиковых нагрузок. 

На каком пульсе бегать?

Большинство пробежек марафонцы совершают в аэробном режиме. Российский марафонец Леонид Швецов, обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades, основатель WelcomeToRun (ранее Школа бега Леонида Швецова) рекомендует 80% тренировочного времени бегать аэробно. За счет этого, готовясь к марафону, вы точно не навредите своему сердцу. Бег на невысоком пульсе (до 70-75% от максимального) увеличивает количество кровеносных сосудов в мышцах (так называемая «капилляризация мышц»). Так же в мышцах бегуна увеличивается количество митохондрий — энергетических станциях клеток, которые вырабатывают энергию для движения. И, самое главное, при таких тренировках увеличивается сердечный выброс — объем крови, которое сердце выталкивает за одно сокращение.

В итоге сердце у вас бется относительно нечасто, при этом за каждый удар оно выбрасывает много крови с кислородом. А за счет повышенного количества капилляров и митохондрий весь этот кислород может быть использован мышцами. Разумеется, увеличивается объем и работоспособность легких, сатурация (насыщение крови кислородом) держится на 100%. Именно за счет всех этих адаптаций человек и способен преодолеть 42 км 195 м бегом.

Оставшиеся 20% — высокоинтенсивные тренировки до 85% от максимального пульса. По сути это различные ускорения, которые приучают мышцы к скорости. Их надо использовать дозированно, помня правило: лучше недоработать скоростные, чем переработать.

Специальные беговые упражнения: что это и как их делать?

Выпрыгивания с ноги на ногу и эти же выпрыгивания с круговыми движениями рук

В первом варианте: верхний плечевой пояс не зажат, руки расслаблены, работают в противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге, то на другой.

Во втором варианте: выполняйте все то же самое, но добавьте работу рук. Кроме проработки мышц ног, разрабатываем плечевой сустав и мышцы спины.

Бег боком приставными шагами

При боковом отталкивании работает еще больше мышц стопы. Не приземляясь на пятки, мы активнее заряжаем стопу, прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы.

Руки работают по направлению к себе и от себя, один прыжок — одна смена рук.

Бег с захлестом голени

В этом упражнении работают стопа и икроножные и мышцы задней поверхности бедра, а именно сгибатели бедра.

Выполняйте упражнение быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы. Туловище, как в беге, слегка наклонено вперед, руки подвижны.

Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение максимально приближено к бегу, позволяет прочувствовать приземление стопы. Развивает мышцы передней поверхности бедра и икроножные.

Руки работают как в беге. Не отклоняйте корпус назад, спина ровная, стопа сокращена на себя. Выполняйте быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы.

Бег на прямых ногах («колесо»)

Приземляйтесь на упругую стопу, ни в коем случае не на расслабленную. Руки работают как при беге, корпус держим прямо. Высота поднятия ног зависит от задачи: чем выше поднимаем ногу, тем сильнее отрабатывается отталкивание и задействуется подвздошно-поясничная мышца — чем ниже ставим, тем больше упор на стопу и приземление.

«Велосипед»

Распространенная ошибка — наклон спины назад. Как только спина уходит назад, напрягается поясничный отдел.

Приземляйтесь на середину стопы. Чем чаще мы увеличиваем силу отталкивания от поверхности, тем быстрее становимся выносливее и сильнее в беге.

«Мельница»

Упражнение на координацию и баланс. В «мельнице» задействованы спина, особенно поясничный отдел, а также икроножная и камбаловидная мышцы.

Делайте приставные шаги ногами в наклоне, подбивая одной ногой другую и подскакивая для перемещения. Руки работают поочередно, один прыжок — один мах руками. Ноги ставим на середины стоп, чтобы дополнительно их проработать.

Многоскоки («олений бег»)

Важно, чтобы обе ноги отталкивались от земли. Передняя нога сгибается к животу (работают подвздошно-поясничный и нижний отделы пресса), угол в колене 90 градусов, задняя нога прямая

Руки работают как в беге, но чуть шире и дальше от корпуса.

Старайтесь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Представьте, что прыгаете через большую яму. Сохраняйте координацию и баланс во всем теле.

«Олений бег» делится на два типа: первый — бег, основанный на выталкивании вверх за счет стопы. Такие многоскоки подходят тем, кому важна сила выталкивания от поверхности (прыжки в высоту, баскетбол, волейбол); второй — бег, основанный на выталкивании вперед, опять же за счет силы стопы (для бегунов и спринтеров).

Фото: Дмитрий Поспелов, pospeloff.com.